Inhoud
Boksen is een van de meest effectieve en uitgebreide oefeningen. Werkt tegelijkertijd zowel het hart als de spieren, verbetert de cardiovasculaire conditie en ontwikkelt kracht. Onder de gemeenschappelijke uitrusting die wordt gebruikt in de bokstraining is een zware tas, speedbag en bokshandschoenen.
Verwarming en conditionering
De verwarmende en conditionerende delen in het boksen bereiden het lichaam voor op de intensiteit van de hoofdtraining. De warming-up moet ongeveer vijf tot tien minuten duren voor een training van 60 minuten en laat de spieren en pezen vrij om letsel tijdens de training te voorkomen. Sommige populaire opwarmingen omvatten combinaties van stretching, cardio en licht bokstechnieken zoals schaduw of houdingen. De conditionering verhoogt de intensiteit van de gehele workout en omvat specifieke bokstechnieken. Oefeningen bevatten meestal weerstandsoefeningen om de conditie te verbeteren en het uithoudingsvermogen, de snelheid, de toon en de anaërobe functie te verbeteren. Deze oefeningen worden meestal niet gedaan met gewichten.
techniek
Na conditionering komen techniekoefeningen om boksers te helpen nieuwe bewegingen te leren. Er mogen slechts een of twee bewegingen worden ingevoerd, zodat de bokser elke techniek volledig kan leren. Techniek oefeningen variëren met combinaties van eerder geleerde bewegingen, specifieke stoten of trappen (voor kickboksen) voor defensieve manoeuvres. De oefeningen moeten boven elkaar worden uitgevoerd, zodat de basis de basis wordt voor alle nieuwe bewegingen. Basistechniek oefeningen omvatten houding en balans van de bokser, beweging met houding, linker en rechter jabs, rechter en linker rechter stoten, linker en rechter haken, en rechter en linker uppercuts. Deze oefeningen duren ongeveer vijf minuten van de totale training.
Circuit training
Elke stap van de circuittraining duurt ongeveer twee tot drie minuten. In een totale bokstraining zijn dit de meest moeilijke en belangrijke oefeningen. Ze laten boksers de techniek oefenen, het uithoudingsvermogen verbeteren, zich concentreren op het uithoudingsvermogen en het hele lichaam versterken. Deze oefeningen maken gebruik van apparatuur zoals handschoenen, doelwitschermen en zware tassen. Elke ronde kan zich concentreren op een specifieke oefening, combinatie of spiergroep, afhankelijk van waar de bokser behoefte aan heeft of mee wil werken. Elke oefening is anaëroob en eindigt met een herstelperiode van één minuut. Dit soort oefening zou ongeveer 35 minuten van een training van 60 minuten moeten duren.
vertraging
Koeling oefeningen spelen een vitale rol in elke bokstraining. Ze verlengen en bereiden het lichaam voor om terug te keren naar normale beweging en activiteit. Deze oefeningen voorkomen ook schade aan spieren en pezen, verlagen de hartslag en vergroten de flexibiliteit. Deze oefeningen kunnen vergelijkbaar zijn met die van warming-up of kunnen worden ontworpen om zich te concentreren op specifieke spieren die tijdens de sessie zijn bewerkt. Voer deze oefeningen uit nadat alle andere oefeningen ten minste vijf minuten zijn voltooid.