Inhoud
Spierontsteking, peesverrekking en kraakbeenschade zijn veel voorkomende oorzaken van knoevermindering. Door de knie te dwingen om op de omringende spieren, weefsels en ligamenten te leunen, veroorzaakt laksheid, indien genegeerd, veel pijn en ernstige schade aan de knie. Simpele oefeningen kunnen blessures voorkomen en de pijn van knieschijf verlichten als deze in uw dagelijkse leven wordt opgenomen.
Begin met stukken
Strek gedurende vijf tot tien minuten voordat je aan de oefeningen begint. Het kan een wandeling door de kamer zijn, de spieren masseren, stretchen en buigen of spannen en de beenspieren ontspannen om de flexibiliteit te vergroten. Nadat je knie is opgewarmd, rek je je quadriceps. Zoek een stoel of een hard oppervlak ter hoogte van je navel en houd deze vast. Houd uw rug recht en gebruik de rugleuning van de stoel niet als extra ondersteuning tijdens het klimmen. Schuif de hiel van het geblesseerde been langs het stabiele been totdat het je knie bereikt. Breng het gewonde been vervolgens terug totdat beide knieën elkaar raken. Buig je vingers, pak de enkel beet en trek de voet zachtjes naar je kont, houd vijf tot tien seconden vast om de druk te verhogen. Herhaal de oefening tien keer.
squats
Ga met je hoofd, je achterste en je heupen tegen de muur staan. Lijn je schouders uit en houd je rug recht tijdens deze oefening. Schuif op de muur tot je kont in de zittende positie staat. De tenen moeten naar voren wijzen en de knieën moeten op heupbreedte van elkaar liggen. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast en herhaal, langzaam glijdend langs de muur om op te staan en opnieuw te beginnen. Als je niet de kracht hebt om de zitpositie vast te houden, laat jezelf dan zo veel mogelijk zakken en houd de positie vijf tot tien seconden vast. Naarmate de mobiliteit verbetert, ga je weg van de muur en gebruik je alleen de benen voor ondersteuning. Buig nooit meer dan 90 graden uw knieën.
Ga het zwembad in
Trainen in het zwembad is zeer effectief omdat het de stress op de spieren vermindert, waardoor je rekoefeningen kunt doen met minder spanning. Sta op, leun met je rug op de rand van het zwembad en schuif in de zittende positie. Ontspan je schouders en houd je rug recht en druk tegen de muur van het zwembad. Til je gewonde been langzaam 30 cm boven de grond op, waarbij je gewicht wordt ondersteund door het andere been. Strek je knie en begin langzaam cirkels te maken met je been. Na vijf herhalingen, als je extra ondersteuning nodig hebt, leg je je handen op de muur van het zwembad.