Inhoud
Veel fysiek actieve mensen blijven vechten voor extreme vetverliesdoelen met slechts één uur cardiovasculaire oefening drie keer per week en minimale bodybuilding. Het verkrijgen van meer gerafelde en gespierde lucht zoals Brad Pitt in "Fight Club" kost echter meer tijd en energie. Dat is het slechte nieuws. Het goede nieuws is dat je extreme resultaten kunt bereiken door een strikt dieet en een oefenplan te gebruiken. Het plan moet echter met veel aandacht worden geïmplementeerd - zoals wanneer Brad Pitt zich op een belangrijke rol voorbereidt.
routebeschrijving
-
Ren elke dag totdat je een kilometer in zeven of acht minuten kunt rennen. Als je je uithoudingsvermogen niet vergroot, zul je nooit extreem vet kunnen verliezen en waarschijnlijk te snel opgeven. Probeer eerst 1,5 km in tien minuten te rennen en vervolgens dezelfde afstand in negen minuten en 45 seconden een week later, totdat je een streepje van zeven tot acht minuten bereikt.
Je hebt energie nodig om vet te verbranden. (lopend beeld door Byron Moore van Fotolia.com)
-
Oefening in een reeks oefeningen, vijf tot zes keer per week. Het doel is om taken uit te voeren die ten minste uw hartslag in rust verhogen. Voer deze taken uit voor niet meer dan vijftien minuten elk, en rust slechts twee tot drie keer door het hele circuit.
Maak je eigen serie oefeningen (atleet op rode rotsen afbeelding door MAXFX van Fotolia.com)
-
Neem hoge intensiteitstrainingen op zoals basketbal, voetbal, klimmen, rope skipping, hardlopen, springen en ontspanningsoefeningen. Het circuit biedt variatie en je kunt elke week een nieuwe maken. Het belangrijkste doel is om de beweging continu en krachtig te houden gedurende 1 uur en 30 minuten met minimale rust. Het secundaire doel is om verveling te voorkomen, en dat is waar je creativiteit voor het circuit in het spel komt.
-
Volg dit circuit als u uw eigen circuit niet wilt maken. Ren 1,5 km om op te warmen. Springtouw gedurende 15 minuten. Voer zoveel mogelijk push-ups uit in 15 minuten. Verricht 25 pitches, 25 vrije worpen en 25 driepunters in 15 minuten met een basketbal. Neem een pauze van vijf minuten. Voer 50 enquêtes uit, liggend en gehurkt, met een lange halter en gewichten in 10 minuten. Neem nog een pauze van vijf minuten. Voer ten slotte een oefening met elastiek uit om de biceps, tricepsverlengingen en schouderpersen tijdens de laatste 15 minuten met de minste rusttijd te definiëren.
-
Rust drie of vier dagen op rij als je je overdag uitgeput voelt. Je zult moeten herstellen van zoveel werk aan je spieren. Het bijhouden van dit schema voor vijf of zes dagen per week zal het uitputten. Zodra de rustperiode is voltooid, start u een nieuw circuit.
-
Eet goed, zodat je de kracht en energie hebt om je trainingen af te maken. Eet 17 keer uw gewicht in calorieën. Als u 90 kg weegt, eet dan 1.530 calorieën per dag, bij voorkeur verdeeld in vijf tot zes maaltijden en snacks. Het vet zal worden geëlimineerd wanneer je de oefeningen op een gerichte en vastberaden manier beëindigt en de enige manier waarop je die bepaling kunt bereiken, is door jezelf goed te voeden.
-
Eet voornamelijk vlees en groenten. 70% van uw calorieën moet worden verkregen via deze twee soorten voedsel. Beperk de totale koolhydraatinname tot minder dan 250 g per dag. Snijd zuivelproducten, frisdrank en sappen, die zijn geladen met eenvoudige koolhydraten.
tips
- Maak foto's van je voortgang voor motivatie.
- Begin opvallende resultaten op te merken rond de 60 dagen en een enorme transformatie rond 180 dagen.
- Vervang basketbal door yoga, voetbal of andere sporten voor gemak en variëteit.
- Als hardlopen een probleem is, vervang dan door zwemmen of aerobics.
- Als je op een gegeven moment niet misselijk bent, betekent dit dat je niet hard genoeg werkt.
- Noteer uw voortgang en maak notities na elk circuit.
waarschuwing
- Als u scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
- Raadpleeg uw arts voordat u met dit of enig ander oefenprogramma begint.
- Vervang alle pijnlijke oefeningen door minder pijnlijke maar even uitdagende oefeningen.