Hoe je je benen kunt versterken om hoger te springen

Inhoud

• routebeschrijving
• stretching
• conditioning
• tips
• waarschuwing

Hoogspringen is nuttig in veel sporten, zoals basketbal en volleybal. De belangrijkste sleutel tot hoger springen is om de beenspieren te versterken waarmee je kunt springen. Andere factoren die een rol spelen bij het versterken van het been, zijn de zorg voor gewrichten, pezen en ligamenten door middel van een juiste stretching. Met een consistent conditioneringsprogramma kun je de beensterkte vergroten, waardoor je sneller kunt springen.

routebeschrijving

Hoogspringen is handig in basketbal (Compassionate Eye Foundation / Steve Coleman / OJO Images Ltd / Digital Vision / Getty Images)

stretching

1. Strek uw kuiten uit door tegen een muur te leunen met uw voeten plat op de vloer ongeveer 60 cm van de muur. Leun naar de muur gedurende ongeveer 10 seconden per keer terwijl je je kuitspieren voelt rekken. Warm je benen op voordat je ze uitrekt.

2. Rek de achterhand van de dij uit door de tenen tijdens het staan ​​langzaam aan te raken. Probeer je benen recht te houden en houd de stretch 10 tot 20 seconden per keer vast.

3. Rek de quadriceps uit door de voet vast te houden en het been naar achteren te vouwen terwijl u de voet voorzichtig omhoogtrekt. Gebruik je andere hand om tegen een stevig voorwerp te leunen.

4. Strek je billen en ruggengraat door plat op de grond op je rug te liggen en één knie tegelijk naar je borst te trekken. Houd de knie 20 tot 30 seconden vast in de borst.

   
   

conditioning

1. Springtouw. Deze oefening versterkt de beenspieren en verbetert het algemene cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen.

2. Grijp tot je billen bijna de grond raken en spring snel en zo hoog als je kunt. Zodra je naar de grond terugkeert, hurkt en herhaalt. Probeer 15 herhalingen aan het begin te doen en vergroot zo veel als je kunt.

3. Ga naar boven. Wissel af tussen een stabiel, gematigd tempo en een snel tempo. Wissel ook één en twee stappen tegelijk af.

4. Zachtjes buigen met de rug recht en langzaam terugkeren naar de rechtopstaande positie. Voor een meer dramatisch effect, doe deze oefening door gewichten vast te houden. Het versterkt de quadriceps en billen.

5. Ga op je tenen staan ​​en laat ze langzaam en voorzichtig zakken. Nogmaals, gebruik gewichten voor verdere versterking. Deze oefening versterkt de kalveren.

tips

• Houd de juiste voeding en voeding voor het beste resultaat. Voer deze oefeningen drie tot drie keer per week in sets uit en verhoog het gewicht naar behoefte bij het vergroten van de kracht.

waarschuwing

• Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.