Inhoud
Vrijwel alle oefenprogramma's, met name die gericht zijn op cardiovasculaire gezondheid, zijn gebaseerd op het bereiken en onderhouden van een gerichte trainingszone op basis van uw maximale hartslag. Als je nieuw bent in de sportwereld, zal je eerste vraag zeker zijn: wat is mijn MHC? Er is geen standaardantwoord op deze vraag en er is een verschil in het berekenen van MHR. Er zijn echter enkele formules die algemeen worden geaccepteerd voor het bepalen van MHR.
Populaire formule
Waarschijnlijk is de meest geaccepteerde formule, geciteerd op de website van de American Heart Association, om te berekenen dat FCM je leeftijd aftrekt van 220. Dus als je 42 bent, zou je FCM 178 zijn, terwijl een persoon twee keer zo oud is als jij , dat wil zeggen, 84 jaar, zou een FCM van 136 hebben.
Trainingsdoelzone
De American Heart Association beveelt een gerichte trainingszone aan tussen 50 en 85 procent van de FCM. Als u net begint aan een trainingsprogramma, is het een goed begin om te beginnen met het bereiken en behouden van een hartslag van minimaal 50 procent FCM, maar niet veel daarboven. Gedurende uw oefenprogramma kunt u het activiteitenniveau geleidelijk verhogen totdat u de maximale limiet bereikt die 85 procent van FCM is.
Variaties op een thema
Te beginnen met dezelfde hierboven genoemde formule (220-jarige leeftijd), heeft het Stevens Creek-computerprogramma enkele aanpassingen om de fysieke conditie van elk individu aan FCM aan te passen. In dit FCM-berekeningssysteem is de 220-leeftijdformule gereserveerd voor mannen die niet atletisch zijn, en voor niet-atletische vrouwen is de aangegeven formule 226-ouder. De FCM-formule voor fysiek fit mannen is 205 minder dan de helft van de leeftijd, terwijl voor vrouwen in dezelfde categorie de formule 211 min de helft van de leeftijd is. Voor mannen met een fysieke conditie tussen niet-atletisch en fit, is de formule 214 minus 80 procent van de leeftijd; de formule voor vrouwen in dezelfde categorie is 209 min 70% van de leeftijd.
Alternatieve Unisex-formule
In een publicatie uit 1982, onderzoekers B.R. Londeree en M.L. Moeschberger van de University of Missouri gingen akkoord met de veronderstelling dat MHR varieert naar leeftijd, maar niet noodzakelijkerwijs in een lineaire lineaire progressie. In een lang geaccepteerd alternatief voor de 220-onder-leeftijd-formule, suggereerden ze dat MHR voor zowel mannen als vrouwen berekend zou worden door ongeveer 71 procent van hun leeftijd af te trekken van 206,3. Een 50-jarige man of vrouw zou dus een FCM van iets minder dan 171 hebben.
Britse formules
Meer recent hebben onderzoekers van de John Moores University in Liverpool, Engeland formules gevonden voor het berekenen van MHR bij mannen en vrouwen die zijn getraind in zowel resistentie als anaerobe fysische conditionering. Hun bevindingen werden in 2007 gepubliceerd in een editie van het International Journal of Sports Medicine. HRC voor mannen wordt berekend door 55 procent van hun leeftijd af te trekken van 202, terwijl die van vrouwen wordt berekend door 109 procent van hun leeftijd af te trekken van 216. Daarom zou een man in goede lichamelijke conditie die 40 jaar oud is een 180, terwijl het vergelijkbare cijfer voor een 40-jarige vrouw ongeveer 172 zou zijn.