Inhoud
- introductie
- voordelen
- Kies je sneakers
- strekt
- Loop voordat je begint te rennen
- Meer snelle races
- Stop als je pijn voelt
- adem
- pijnscheuten
- water
- weerstand
introductie
Hardlopen is een eenvoudige manier om te oefenen, waarvoor het minste materiaal nodig is. Je kunt het alleen of in een groep doen. Bovendien, volgens Runner's World magazine, als je een beginner bent, zul je zien dat "99.9%" van je medeliefhebbers "aardige mensen" zijn die je met enthousiasme verwelkomen. Je kunt je eigen tempo instellen en stoppen als je moe bent. Draag dan t-shirts, korte broeken en sneakers en je bent klaar om te gaan.
voordelen
Hardlopen kan vele voordelen bieden: het houdt je actief en krachtig, helpt het gewicht te behouden en heeft bewezen het hart te versterken. De running club van Stowmarket Striders beweert dat hardlopen ook hun zelfvertrouwen en zelfrespect zal vergroten. En ze beweren verder dat het je seksleven een boost kan geven!
Kies je sneakers
Kies sneakers die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen. Het is het beste om deze modellen te kopen in plaats van algemene modellen, omdat ze zijn ontworpen om de impact van hardlopen gedurende langere tijd op een hard oppervlak te absorberen. Loopschoenen zijn beter dan andere typen omdat ze ook het risico op blaren minimaliseren.
strekt
Voer vijf minuten rekken uit, omdat ze helpen letsel te voorkomen. Raak je tenen aan, houd je benen recht. Ga op één been staan, buig de tegenoverliggende knie en til de hiel op tot aan de dij, druk de teen terug. Als je een beetje aarzelend bent, hou je vast aan een nabijgelegen muur. Houd elke positie 15 seconden vast. Herhaal deze stukken ook aan het einde van de race.
Loop voordat je begint te rennen
Maak op afwisselende dagen een wandeling om sterker te worden. Wanneer je ongeveer 30 minuten kunt lopen zonder je moe of buiten adem te voelen, neem dan een of twee korte runs op tijdens je wandeling. De NHS Livewell-website biedt downloadbare podcasts met een plan voor wandelingen en runs die het uithoudingsvermogen geleidelijk verhogen.
Meer snelle races
Verhoog geleidelijk de duur van je snelle races over een paar weken totdat je je comfortabel voelt om bijna elke 30 minuten te rennen. Het is niet nodig om de snelheid te verhogen, loop gewoon in je eigen tempo. Zorg altijd voor een rustdag tussen de races om het lichaam te laten herstellen.
Stop als je pijn voelt
Stop onmiddellijk als je genoeg pijn voelt om je voortgang te voorkomen. Loop een tijdje. Als de pijn afneemt, hervat dan de race. Als de pijn aanhoudt, geef het rennen op: het is een goed idee om een mobiele telefoon te nemen, omdat je iemand kunt vragen om je te komen ophalen. Rust totdat je lichaam herstelt. Als u na een paar dagen nog steeds pijn voelt, raadpleeg dan uw arts.
adem
Adem door je neus en mond. Gebruik de spieren van de maag om diep adem te halen. Het is goed om een beetje buiten adem te raken terwijl je gaat, maar je moet een kort gesprek kunnen houden als je met een partner samenwerkt. Als je buiten adem bent, vertragen.
pijnscheuten
Je zult waarschijnlijk een paar steken voelen, een pijn in de zijkant van de romp die in sommige races voorkomt. Eet niet twee uur voordat u gaat hardlopen, dit kan helpen. Als de steek mild is, probeer dan door te gaan. Als het intens is, stop en adem diep: de pijn zal voorbijgaan. Naarmate u in vorm komt, zult u minder steken lijden.
water
Neem een fles water, geef advies aan de Stowmarket Striders, als je je zwak begint te voelen. Door transpireren kan uw lichaam op een lange termijn tot twee liter water verliezen. Neem af en toe kleine slokjes. Marathonloper Matt Frazier neemt drie tot vier kopjes water per uur op tijdens een race.
weerstand
Loop een beetje over de weken als je kracht en uithoudingsvermogen toenemen. Varieer het tempo met races op hoge snelheden voordat je in een gestaag tempo terugkeert. Kies een route met wat meer uitgesproken heuvels.