Inhoud
- De klassieke voorkant
- Voorste steun met zijdelingse beweging.
- Een eenvoudiger alternatief
- De oefening perfect doen
De voorste steun is een beroemde oefening, die gericht is op het versterken van het bovenlichaam, met name de borst, schouders, triceps en buik. Maar hoewel het bekend is, kan deze oefening niet correct worden uitgevoerd. Soms wordt het vermeden vanwege zijn moeilijkheid. Er zijn verschillende variaties, waaronder de voorste steun met zijdelingse beweging.
De klassieke voorkant
Kniel neer op je handen, plaats ze in lijn met de schouders. Strek je rechterbeen en vervolgens je linkerbeen totdat alleen je handen en tenen de grond raken. Vouw je armen, breng je borst tussen 5 cm en 8 cm van de vloer. Adem in tijdens het downloaden. Duw tegen de grond om de armen weer uit te strekken en breng je lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie terwijl het uitademt. Je hebt net een klassieke voorbeugel voltooid.Herhaal deze stappen zo vaak als je kunt.
Voorste steun met zijdelingse beweging.
Een alternatief voor de originele oefening is de voorste steun met zijdelingse beweging. Blijf normaal in de startpositie, met het lichaam uitgestrekt en uitgebalanceerd op de handen en tenen van de voeten. In plaats van je armen op schouderbreedte uit elkaar te laten, voeg je ze bij elkaar en laat je de ene hand naast de andere. Je voeten moeten ook samen zijn. Dit is de startpositie. Trek de buik aan en houd hem vast tot het einde van de oefening. Neem een stap van ongeveer 30 cm naar links met je linkervoet en beweeg dan ook je linkerhand naar dezelfde kant in 30 cm. Maak een voorhoofdsteun normaal, denk eraan in te ademen als je afdaalt en uitademt terwijl je klimt, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal het proces zo vaak als je kunt, altijd afwisselend de kant waar je naartoe gaat.
Een eenvoudiger alternatief
Een gemakkelijkere versie van de voorhoofdsteun wordt uitgevoerd door je lichaam op de knieën te ondersteunen in plaats van op de tenen van je voet en je hielen enkele centimeters boven de vloer kruisen.
De oefening perfect doen
Om ervoor te zorgen dat de oefening perfect verloopt, moeten twee dingen onthouden worden. Houd eerst de buik gesloten tijdens de oefening, omdat dit u zal helpen de juiste positie te behouden en schade aan de onderrug te voorkomen. Ten tweede, laat je rug niet zakken.