Inhoud
- introductie
- Loop en ren langs het strand
- gedrongen
- Skiërstijl squat
- Benen opheffen
- Isometrische buikspieren
- Oefeningen van tegengestelde krachten
- Sterke armen en handen met kleine ballen
- Oefeningen met ballen en elastieken
- Buitenzwembad
- Boulder beoefenen
- Enkele adviezen voor de training
introductie
Om ons lichaam te versterken hebben we maar één ding nodig: van zichzelf. Oefenapparaten en halters werken als supplementen die ons helpen sterker te worden, maar niet essentieel. Daarnaast is het soms niet handig om ze te gebruiken vanwege gezondheidsproblemen of andere redenen. Hier vind je tien eenvoudige voorstellen om sterker te worden zonder halters of bodybuilders te gebruiken.
Loop en ren langs het strand
Naast lonend zijn, bevordert het lopen en joggen langs het strand de bloedsomloop en helpt het de spieren van de benen te versterken. In het zand maakt het veranderlijke en onregelmatige kenmerk van de grond het ons moeilijk om vooruit te gaan en dwingt ons om spieren zoals de quadriceps, bilspieren en kuiten te oefenen. Met water tot op de knieën, zal de dichtheid van de zee en de golven hetzelfde doen. U kunt beginnen met 15-minuten durende rondleidingen.
gedrongen
We gaan verder met een klassieker: het kraken. De klassieke manier om dit te doen is met je benen gescheiden en parallel, je rug recht en buig je benen tot ongeveer 90 graden. Je moet ervoor zorgen dat ze door je knieën te buigen op één lijn liggen met je enkels. Dit voorkomt blessures. Als u uw spierstelsel wilt ontwikkelen, voer ze dan op de isometrische manier uit: houd de positie een bepaalde tijd aan. Begin met een reeks van 4 tot 8 herhalingen van 15 seconden, met rustplekken van 30 seconden, drie keer per week.
Skiërstijl squat
Een manier om squats te maken, moderner en eenvoudiger, is om het in de positie van de skiër te doen. Sta rechtop, benen iets uit elkaar en evenwijdig, en laat je torso naar voren zakken in een hoek van 90 ° met je rug recht. Pas dezelfde routine toe als het vorige geval.
Benen opheffen
Met je benen plat op de grond en recht achterover, til je een been op zonder je handen een boost te geven en houd je het gedurende vier tot 15 seconden vast. Houd vervolgens ongeveer acht seconden rust en doe hetzelfde met het andere been. Om de armen tegelijkertijd te versterken, rekt u ze voorwaarts of zijwaarts uit in een hoek van 90 graden. Doe drie sets van 30 herhalingen drie keer per week.
Isometrische buikspieren
Lig op de grond en met de armen recht naar het lichaam, til je benen in een rechte hoek op. Laat ze vervolgens recht naar beneden zakken zonder de grond te raken. Blijf acht seconden in deze positie en rust nog acht seconden uit voordat u opnieuw begint. Deze manier van push-ups is ideaal om nekletsel te voorkomen. Begin met het uitvoeren van vier tot acht replica's drie keer per week.
Oefeningen van tegengestelde krachten
De oefeningen van tegengestelde krachten zijn die waarbij twee gelijke krachten worden gebruikt: de ene verlengt en de andere contracteert. De beweging wordt dus nietig verklaard. Sommige voorbeelden van dit soort oefeningen zijn het duwen van een muur en het duwen met de handpalmen van de borst.
Sterke armen en handen met kleine ballen
Om deze oefening te doen, heb je een kleine antistressbal nodig. Houd de bal in je hand, druk hem zachtjes aan en houd hem vier tot acht seconden vast. Verander dan je hand en herhaal. Voer driemaal per week drie sets van vier tot acht replicaties uit.
Oefeningen met ballen en elastieken
De ballen en elastieken helpen om oefeningen uit te voeren zoals hierboven uitgelegd en om tegelijkertijd andere spieren te laten werken. U kunt bijvoorbeeld squats doen met elastische en buikriemen door een middelgrote bal tussen uw knieën of enkels te plaatsen.
Buitenzwembad
Zijn voeten raakten gewend aan het lopen op het asfalt, een gewoon vlak oppervlak. Wanneer u echter steden ruilt voor natuurlijke omgevingen die rijk zijn aan ongelijke oppervlakken, zoals het platteland en de bergen, kunt u niet alleen ontsnappen aan de stress van het dagelijks leven, maar ook uw spieren sterker maken. Als u niet gewend bent om te lopen, is het beter om een of twee keer per week kleine wandelingen te starten op vlak terrein.
Boulder beoefenen
De rots is een soort van klimmen waarbij je langs een muur, muur of tunnel beweegt. In het begin is het niet nodig om typisch klimmend materiaal te gebruiken, omdat u tot een kleine hoogte van de grond zult stijgen. Dit soort sport is, naast dat het veilig is, ook geweldig voor het verkrijgen van kracht en behendigheid in korte tijd, zowel in het bovenste als onderste deel van het lichaam. Omdat het een intensieve oefening is, is het aan te bevelen om boulder in één of twee wekelijkse sessies van 15 minuten en met verschillende rustmomenten te beoefenen.
Enkele adviezen voor de training
Het ideaal is om de eerste paar weken met een zachte routine te beginnen en deze geleidelijk te verhogen. Je zult merken dat als je constant bent, je de veranderingen in een mum van tijd zult opmerken. Denk eraan om voor en na het sporten te rekken, gezond te eten en water te drinken voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen!