Inhoud
- Statisch rekken
- Passief rekken
- Dynamisch rekken
- Ballistische rek
- Geïsoleerd actief rekken
- Isometrische stretch
- Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie
Als je traint, heb je stretchen waarschijnlijk onderdeel gemaakt van je routine warming-up en cooling-down. Het verbetert het bewegingsbereik, de flexibiliteit, de bloedsomloop en het succes van uw training. Verschillende soorten training vereisen verschillende soorten rekoefeningen. Als u ze kent, kunt u het juiste type voor uw specifieke fitnessprogramma bepalen.
Statisch rekken
Bij statisch rekken, het soort dat een fitnessinstructeur aan het einde van een les uitvoert, wordt een lichaamsdeel naar de meest afgelegen positie gestrekt en vervolgens gedurende 30 seconden of langer vastgehouden. Het gaat niet om springen of snelle bewegingen, maar om een licht, pijnloos rekkend gevoel. Je voelt spanning over de hele lengte en in het midden van de spier, maar niet in de gewrichten.
Passief rekken
Passief rekken is vergelijkbaar met statisch rekken, behalve dat een apparaat of partner de kracht geeft om de spier te strekken. U kunt bijvoorbeeld met uw rug tegen de muur gaan staan, terwijl uw oefenpartner zijn been optilt om de pees te strekken. Passief rekken verlicht spierspasmen en helpt spiervermoeidheid en pijn na een training te verminderen.
Dynamisch rekken
Dynamisch strekken omvat het gecontroleerd zwaaien van de armen en benen waardoor ze zachtjes naar de limiet van hun bewegingsbereik worden gebracht. Hier worden lichaamsdelen verplaatst met een geleidelijke toename in snelheid, bereik of beide.
Ballistische rek
Ballistisch strekken dwingt een lichaamsdeel om buiten zijn normale bewegingsbereik te gaan door het naar de uitgerekte positie te laten springen. Dit vergroot het bewegingsbereik en activeert de spierrekreflex. Ballistisch strekken kan u vatbaarder maken voor letsel. Alleen zeer geconditioneerde en competente atleten die zich voorbereiden op zware activiteit, mogen het gebruiken.
Geïsoleerd actief rekken
Geïsoleerd actief rekken wordt meer gebruikt door professionals: atleten, coaches, massagetherapeuten en anderen. Om het actieve stuk alleen te voltooien, bereik je een bepaalde positie en houd je deze stabiel, zonder enige andere hulp dan de kracht van je eigen spieren. Schop bijvoorbeeld een been omhoog en houd het in de gestrekte houding. Geïsoleerd actief strekken werkt met natuurlijke fysiologische processen om de spiermassa en elasticiteit van de fascia te vergroten en de bloedsomloop te verbeteren.
Isometrische stretch
Bij isometrisch rekken kun je, zolang een spier in positie gestrekt is, niet strekken. Neem bijvoorbeeld een partner die uw been omhoog houdt terwijl u probeert uw been in de tegenovergestelde richting terug te dwingen. Isometrisch strekken is de veiligste en meest effectieve methode om het bewegingsbereik van de gewrichten te vergroten, naast het versterken van de pezen en ligamenten met behoud van hun flexibiliteit.
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie combineert isometrisch, statisch en passief rekken om een hoge mate van flexibiliteit te bevorderen. Passief een spier strekken; isometrisch samentrekken tegen de weerstand in de gestrekte positie; en passief verlengen door het bewegingsbereik te vergroten. Het is een geavanceerde vorm van flexibiliteitstraining die ook helpt om kracht te verbeteren.