Inhoud
- Gewicht heffen
- HIIT: High Intensity Interval Training
- "Spice up" een paar dingen
- Til het strijkijzer op (tot aan de monding)
- Gebruik metabolismesupplementen
- Drink koud water
- Slaap veel
Als het gaat om gewichtsverlies, maakt het hebben van een versneld metabolisme het verschil tussen het bereiken van je doelen en zwemmen en zwemmen en sterven op het strand. Een snel metabolisme helpt niet alleen meer calorieën te verbranden, maar stelt je ook in staat om meer te eten tijdens je reis van het gewichtsverlies, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je bij je nieuwe levensstijl zult blijven naar langetermijnresultaten. Gelukkig kun je je stofwisselingsniveau maximaliseren door middel van oefeningen, voeding en levensstijlkeuzes.
Gewicht heffen
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, de beste manier om een sneller metabolisme te bereiken niet doen is met uren cardiovasculaire oefening. Gewichtheffen is het beste wat u kunt doen als u uw stofwisselingsniveau wilt verhogen, omdat het u helpt bij het ontwikkelen en behouden van vetvrije massa. "Mensen met meer magere lichaamsmassa hebben in rust een hoger metabolisch niveau omdat er meer calorieën nodig zijn om spiermassa te behouden dan om vet te behouden", zegt Jarret Arthur, een expert op het gebied van fitness en persoonlijke verdediging.
Trainen met middelmatige gewichten helpt ook om meer calorieën te verbranden nadat de oefeningen zijn voltooid. Dit fenomeen, EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption) genoemd, zorgt ervoor dat uw lichaam meer zuurstof opneemt en uw metabolisme urenlang verbrandt nadat u naar de sportschool bent gegaan.
Plan twee of drie gewichtheffenessies per week op zijn minst één dag uit elkaar om uw lichaam te laten herstellen.
HIIT: High Intensity Interval Training
Verander saaie cardiovasculaire trainingen in metabolic enhancement workouts met HIITof Training van Intervallen van Hoge Intensiteit, in het Portugees. Net als gewichtheffen, stimuleert HIIT een overmatig zuurstofverbruik na de training. Zo verbrand je meer calorieën gedurende de dag - niet alleen tijdens het sporten.
Als je al regelmatig oefent, begin dan met het toevoegen van sprints aan je routine. Werk 15 seconden tot 1 minuut op volledige capaciteit, en vertraag vervolgens de inspanning om te herstellen tussen sprints. Hier is een snelle HIIT-training van 5 minuten om u op weg te helpen.
- 25 seconden van burpees
- 15 seconden rust
- 60 seconden springtouw
- 15 seconden rust
- 45 seconden squatten met sprongen
- 15 seconden rust
- 60 seconden schaatsers
- 2 minuten rust
Herhaal 3 keer
Als u nog geen ervaring hebt met aerobics, doe het dan rustig met intervaltraining. Probeer je intensiteit matig te matigen gedurende drie korte pauzes tijdens je training, maar loop niet dood, suggereert Jarrett. Naarmate je in vorm komt, kun je meer breaks beginnen opnemen en tijdens je sprints met een hogere intensiteit werken, en dan de lengte van die intervallen verminderen.
"Spice up" een paar dingen
Zet "vuur" in uw dieet om uw metabolisme op te warmen. Dit wordt gesuggereerd door Charmaine Jones, een voedingsdeskundige uit Washington, de Amerikaanse hoofdstad. Kruidige maaltijden, zoals die rijk aan cayennepeper of gember, verhogen de lichaamstemperatuur, wat het metabolisme versnelt. Je kunt een vleugje peper in bijna elk gerecht met een sterke smaak doen en zelfs een vleugje verse cayennepeper en gember in je vitamines opnemen.
Een goed drankje om te nemen en je metabolisme te versnellen voordat je gaat trainen, is een ananas-vitamine met gember:
Voeg 2 tot 3 stukjes ananas toe, 1 of 2 kleine plakjes verse gember, 1 snuifje cayennepeper, een beetje geperste citroen en 100 ml kokoswater of mineraalwater. Meng de ingrediënten in een blender en klop tot je de consistentie van vitamine hebt. Als je een meer verfrissend drankje wilt, gebruik dan bevroren ananas in plaats van vers.
Til het strijkijzer op (tot aan de monding)
Versnel je metabolisme met maaltijden en snacks rijk aan ijzer, zegt Charmaine. Het mineraal transporteert zuurstof naar de cellen, bevordert het celmetabolisme, levert op natuurlijke wijze energie en helpt de chemische reacties die nodig zijn voor vetverbranding.
IJzerhoudend voedsel bevat ook vaak eiwitten, die het metabolisme verhogen. Eiwit heeft een hoog thermisch effect, waardoor je lichaam meer calorieën verbranden terwijl het eiwit verteren dan koolhydraten en vet verteren.Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten vullen vaak ook de buik, zodat ze je kunnen helpen een dieet met beperkte calorieën te volgen.
Voeg mager vlees en bonen toe aan je maaltijden om de ijzerinname te verhogen, adviseert Charmaine. Hier zijn enkele ideeën over het toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet:
- Voeg een handvol gesneden kipfilets of gegrilde tempeh toe aan je salades
- Combineer selderij en worteltjes met zwarte bonen hummus
- Drink eiwitshakes als maaltijdvervangers of snacks na de training
- Vervang traditionele yoghurt door Grieks
- Als je fruit wilt eten, combineer ze dan met 100 ml kwark
- Vervang geraffineerde koolhydraten door linzen of quinoa
- Voeg eiwitpoeder toe aan je pap
Gebruik metabolismesupplementen
Sommige vitamines en kruidensupplementen kunnen ook het metabolisme versnellen. De B-vitaminen helpen je de meeste energie uit je voedsel te halen, geven een boost die je prestaties verbetert en je metabolisme versnelt, legt Charmaine uit. Groene thee-extract, ook bekend als GTE, bevat cafeïne, een natuurlijke metabole versneller. GTE werkt als een thermogene stof, verhoogt de temperatuur van je lichaam en bevordert de verbranding van calorieën gedurende de dag.
Zorg ervoor dat je een arts raadpleegt voordat je begint met het nemen van een voedingssupplement, waarschuwt Charmaine Jones. Uw arts kan een efficiënt en kwaliteitssupplement aanbevelen en een dosering aanbevelen die geen bijwerkingen mag veroorzaken.
Drink koud water
Gehydrateerd blijven is de sleutel tot het verhogen van het metabolisme. Dat zegt Erin Palinksi-Wade, voedingsdeskundige en personal trainer uit New Jersey. Water helpt gifstoffen uit te putten die je energie uitputten en waardoor je je leeg en humeurloos voelt. Drinkwater is vooral belangrijk als je afvallen terwijl je lichaam meer gifstoffen produceert tijdens het verbranden van vet.
Drink minstens 2 liter water per dag en kies ervoor om koude dranken te gebruiken om je metabolisme verder te versnellen - je verbrandt wat extra calorieën door het op te warmen tot lichaamstemperatuur.
Slaap veel
Het verhogen van je metabolisme is meer dan een gezond dieet en lichaamsbeweging - je hebt ook elke dag een goede nachtrust nodig. Je lichaam regenereert spieren terwijl je slaapt, zegt Erin. Kwaliteitsslaap verhoogt dus het metabolisme door te helpen bij de wederopbouw van spierweefsel. Rust veel, vermindert ook stress en reguleert de hormoonspiegels, waardoor de ophoping van cortisol, het stresshormoon, wordt voorkomen en dat verband houdt met gewichtstoename.
Heeft u moeite om de aanbevolen zeven tot acht uur per dag te slapen? Probeer 100% natuurlijke oplossingen om de rust te krijgen die u nodig hebt.
