Inhoud
Het ontwikkelen van de biceps en triceps geeft de definitie en sterkte van de armen. De biceps, de spier in de bovenarm van de arm, trekt de meeste mensen de meeste aandacht, omdat veel mensen erop focussen tijdens het sporten. De triceps, de spier achter in de arm, wordt meestal over het hoofd gezien. Denk eraan om langzaam te beginnen en gebruik niet meer gewicht dan u veilig aankan of teveel herhalingen doet. Verhoog je gewicht naarmate je sterker wordt. Spieren moeten enigszins worden gedwongen om te groeien, maar te zwaar oppakken kan letsel veroorzaken.
routebeschrijving
-
Oefening aan de bar, houd hem vast met je handpalmen naar je toe. Doe herhalingen tot je moe wordt of volg het advies van het lichaamsgebouw op (zie referentie 2) en sta op en houd die positie zo lang mogelijk vast - dit wordt gebogen armondersteuning genoemd.
-
Gebruik een halster om op te staan. Houd het met beide handen vast; je vingers moeten om de bar cirkelen, met de handpalmen naar boven. Trek langzaam aan het halster totdat het de borst raakt. Ga vervolgens zo langzaam mogelijk terug naar de startpositie. Herhaal tien keer en rust een paar minuten. Doe een andere serie als je uitgerust bent.
-
Sta op en houd een halster in elke hand. Trek de rechter halster in een vloeiende beweging. Terwijl je deze arm naar de startpositie terugbrengt, trek je de linker door de halter naar je toe te brengen. Doe een reeks van 10 tot 15 herhalingen (elke arm zal 10 tot 15 keer optillen).
-
Gebruik een rubberen band om het optillen te doen. Plaats een voet op het ene uiteinde van het elastiek en houd het andere uiteinde met uw hand vast. Trek naar je lichaam, net zoals je zou doen met een gewicht. Herhaal voor beide handen.
biceps
-
Ga staan met je knieën in lijn met je schouders. Houd een halster in één hand. Buig je knieën iets en breng je polsen iets boven de taillehoogte. Houd je rug recht, strek je armen voorzichtig uit, houd het gewicht naar achteren en hef je arm op tot hij recht is. Deze beweging moet worden gecontroleerd en soepel of u kunt te veel rekken en uw elleboog verwonden. Je voelt misschien dat je triceps werkt. Herhaal 8 tot 10 keer zoals voorgesteld door Body Building Resource (zie referentie 3) en voer 3 sets uit voor elke arm.
-
Houd een halster in elke hand. Steek uw handen boven uw hoofd met uw rechterarm. Buig uw handen zodat de handpalmen naar u toe wijzen en de gewichten parallel aan uw lichaam en loodrecht op de grond staan. Buig je armen naar de elleboog en laat de dumbbells achter je hoofd zakken. Til ze opnieuw op. Herhaal 8 tot 10 keer en maak tot 3 sets.
-
Sta in de positie van een traditionele armflex. De rug moet recht zijn en de handen zijn uitgelijnd met de schouders. Breng nu uw handen dichterbij totdat de duim en wijsvinger van elke hand elkaar kunnen raken. Loop langzaam van de vloer. Als je dit goed doet, zul je je triceps moe voelen worden. Pas de positie aan indien nodig. Doe zoveel herhalingen als je kunt. Body Building Resources (zie Referentie 3) noemt deze methode van buigen "diamanten armverbuiging".
-
Ga comfortabel staan, met je knieën op één lijn met je schouders. Leun lichtjes, maar houd uw ruggengraat uitgelijnd. Houd het ene uiteinde van het elastiek vast met je linkerhand op de knie. Neem het andere uiteinde en trek omhoog, in een rechte lijn. Herhaal totdat je het niet meer aan kunt. Wissel dan van kant.
triceps
tips
- Neem elke drie tot vier dagen een dag vrij om aan andere spieren te werken of om verschillende soorten oefeningen te doen. De spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te rusten.
Wat je nodig hebt
- bar
- dumbbells
- Elastische banden