Inhoud
Je moet onthouden welke arm push-ups eruitzagen in de klasse van lichamelijke opvoeding, en bang zijn elke keer als de leraar schreeuwde: "Weg en betaal 10, kampioen!" Maar het wordt tijd dat je die slechte herinneringen achter je laat, want de crunches van de oude hebben nu een nieuwe voetafdruk. De push-ups werken over uw hele lichaam, dus voeg twee of drie sets van 12 tot 15 herhalingen toe aan uw training, met ten minste één rustdag tussen elke training.
Swiss Ball Bending
De Swiss Ball Bending zal uw buik, rug en heupen gedurende het buigen bewerken, terwijl u uw borst- en triceps-spieren gebruikt. Het toevoegen van instabiliteit creëert een soort van "raadspel" in de vergelijking voor je spieren. Deze instabiliteit zal ervoor zorgen dat sommige spieren erop reageren om het in balans te houden.
Kniel op de vloer met de Swiss-bal recht voor je. Ga op je knieën zitten, zodat ze zich op je heupen richten. Plaats de handpalmen op de Zwitserse bal, gescheiden door een afstand die bijna gelijk is aan die tussen je schouders en op een comfortabele hoogte waarmee je over de bal kunt leunen, waarbij je op de bal leunt zonder dat deze naar voren rolt.
Begin met je ellebogen volledig uitgestrekt. Begin met het buigen van je ellebogen en laat je lichaam naar de bal zakken. Houd je lichaam recht van de top van je hoofd tot je knieën. Wees voorbereid om de bal te bewegen terwijl het gewicht van je lichaam erop wordt gedrukt. Wanneer uw ellebogen een hoek van 90 graden bereiken, drukt u met uw handpalmen en strekt u uw ellebogen uit om een herhaling te beëindigen.
T-draai buigen
Het buigen van de T-bocht vereist balans en stabiliteit omdat u uw gewicht zijwaarts door de beweging verplaatst.
Begin op uw handen en knieën te leunen, met uw handen direct onder de schouders en uw knieën direct onder uw heupen. Strek je knieën en plaats je voeten terug om je tenen in balans te brengen.
Je lichaam moet nu een rechte lijn vormen vanaf je hielen tot aan je hoofd. Doe een traditionele flexie door je knieën te buigen en je lichaam gestaag naar de grond te laten zakken, waarbij je de beweging omkeert wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken.
Wanneer je je ellebogen volledig hebt uitgestrekt, werk je je buik en druk je hard op de palm van je rechterhand om je rechterarm van de vloer te heffen en omhoog te brengen alsof je het plafond wilt bereiken.
Terwijl je je arm opheft, draai je je lichaam naar de zijkant, zodat je je voet kunt draaien, zodat je al je gewicht op de zijkanten van je voet en je linkerarm ondersteunt.
In deze positie vormt je lichaam een "T" met beide armen uitgestrekt. Houd drie seconden vast en leg vervolgens je arm weer op de vloer, waarbij je het lichaam terugdraait naar de buigende positie. Doe nog een andere flexie en til vervolgens je linkerarm van de vloer en draai je lichaam naar links.
Eénarmig buigen op de gewichtsbal
Buigen met één arm alleen op de gewichtsbal (medicijnbal) vereist dat u heen en weer beweegt over de gewichtsbal. Deze oefening vereist evenwicht, stabiliteit en coördinatie.
Leun op handen en knieën in een pre-flex positie, knieën onder de heupen en handpalmen onder de schouders, de gewichtskogel aan de binnenkant van uw linkerhand. Strek je benen uit om in een buigende positie te staan en plaats je linkerhand op de gewichtsbal, rol hem in positie onder je schouder. Strek uw voeten iets breder uit dan de afstand tot uw heupen om uw evenwicht te bewaren. Begin met een flex, laat jezelf zakken naar de grond totdat je linkerelleboog een hoek van 90 graden maakt. Ga terug naar de beginpositie, maar als je je ellebogen volledig verlengt, haal je je linkerhand van de gewichtsbal en strek je hem naar links uit, terwijl je je buik traint terwijl je je rechterhand op de gewichtsbal legt en je hele lichaam naar de linkerkant. Buig dit met je rechterhand op de gewichtsbal, strek dan je rechterhand naar rechts, draai je lichaam naar rechts en herhaal dan het buigen met je linkerhand op de gewichtsbal.