Rekoefeningen voor ouderen

Inhoud

• routebeschrijving
• Rek het bekken en de dijen uit
• Rek de femorale biceps uit (spier aan de achterkant van het been)
• Strek je polsen
• De enkel strekken
• tips
• waarschuwing
• Wat je nodig hebt

Naarmate we ouder worden, worden onze spieren moeilijker en onze bewegingen langzaam en pijnlijk. Voor ouderen is het moeilijker om eenvoudige dingen te doen, zoals traplopen, potten openen en naar objecten reiken. Rekoefeningen zijn belangrijk omdat ze je helpen op te warmen voordat je kracht- en uithoudingsoefeningen gaat doen, afkoelen na het voltooien van je trainingsroutine en het vergroten van de spierflexibiliteit. Rekken verbetert je bewegingen, helpt spierbeschadiging te voorkomen en vermindert spierpijn en stijfheid. Bij dagelijkse inspanningen zult u versteld staan ​​hoeveel u elke dag meer kunt doen.

routebeschrijving

Naarmate we ouder worden, worden onze spieren moeilijker en onze bewegingen langzaam en pijnlijk (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Rek het bekken en de dijen uit

1. Ga op de grond liggen op een dik tapijt of handdoek.

2. Buig beide knieën op tot je voeten plat op de vloer liggen. Houd te allen tijde je schouders op de grond.

3. Laat je rechterknie langzaam opzij zakken tot hij de grond raakt. Vermijd duwen als je dat niet kunt. Laat hem gewoon zakken voor zover je je prettig voelt.

4. Houd deze positie vijf seconden vast. Hef je knie langzaam terug.

5. Herhaal de oefening met je linkerbeen. Rust vijf seconden en herhaal dan de hele oefening door je benen vier tot vijf keer af te wisselen.

Rek de femorale biceps uit (spier aan de achterkant van het been)

1. Ga achter een stoel staan ​​en houd de rug vast met beide armen volledig gestrekt.

   
   

2. Houd je rug en schouders recht en laat je langzaam naar de stoel zakken en beweeg vanaf de heupen totdat je romp parallel is met de vloer.

3. Houd deze positie vijf seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal vijf tot zes keer.

Strek je polsen

1. Ga staan ​​met je ellebogen op je zij en sluit je handpalmen aan in een gebedspositie.

2. Hef uw ellebogen langzaam op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Als je ze niet te hoog kunt optillen, bereik dan een hoogte waar je je prettig voelt.

3. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening vier tot vijf keer.

De enkel strekken

1. Ga rechtop zitten in een stoel met armen en strek je benen voor je uit. Schuif de stoel een beetje naar beneden, terwijl je je armen vasthoudt.

2. Houd je hiel op de grond en til je vingers op tot ze naar je toe wijzen.

   
   

3. Houd je hiel op de grond en richt je vingers in de tegenovergestelde richting.

4. Herhaal deze oefening vier tot vijf keer.

5. Rust tien seconden en herhaal de oefening nog een keer, maar til deze keer je benen iets van de grond. Rust vijf seconden en herhaal de hele oefening vijf tot zes keer.

tips

• Loop een paar minuten rond het huis om op te warmen voordat je je gaat strekken.
• Pilates en yoga zijn ook goede vormen van stretching. Als u naar de lessen gaat, moet u ervoor zorgen dat ze geschikt zijn voor uw leeftijd.
• Strek langzaam, vermijd plotselinge bewegingen om letsel te voorkomen.
• Houd uw gewrichten licht gebogen tijdens het strekken en vermijd stevig knijpen.

waarschuwing

• Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
• Strek je niet uit tot het punt van pijn.
• Als u een bekkenoperatie heeft gehad, doe dan alleen heupoefeningen met medische toestemming.

Wat je nodig hebt

• Tapijt of dikke handdoek
• Stoel met armen