Inhoud
Het vet op de rug heeft vele vormen - van de ongewenste "kleine banden" tot de verafschuwde "boeien". Ongeacht het type posterieure projectie dat u stoort, er zijn enkele functies om doorzakken in de rug te voorkomen. Hoewel specifieke rugoefeningen kunnen helpen, zullen ze niet volledig effectief zijn zonder de hulp van andere oefeningen en aanpassingen van het dieet.
Terug oefeningen
Oefeningen die de spieren van de bovenrug versterken - de grote dorsale, de trapezoïde en de rhomboids - hielpen bij het vormen van dunne, afgebakende kusten. Stimulerende oefeningen die deze spieren door gewicht of uithoudingsvermogen bewerken, zoals basisgewichtheffen, zijn het meest effectief. Om dit op te heffen, gaat u op het uiteinde van een bank of stoel zitten met uw benen gesloten. Houd één gewicht vast in elke hand, buig de taille zodat je borst op je dijen zit en je armen naar beneden zijn. Je handen moeten dicht bij je voeten staan, met je handpalmen naar achteren gericht. Buig je ellebogen en til je gewicht op tot taillehoogte, draai je handen naar voren en buig je schouders naar binnen. Verhoog het gewicht en de herhalingen geleidelijk en probeer andere varianten van deze oefening.
Oefening voor lage rug
Back-abs - het tegenovergestelde van traditionele buikspieren - is een andere effectieve manier om rugklachten te verminderen. Ga op je buik liggen met je handen achter je hoofd. Til de kofferbak op tot ongeveer 8 tot 12 inches van de vloer. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en neem bekkenwisselingen of beenheffen op om betere resultaten te krijgen.
Aërobe oefeningen
De enige manier om vet in de rug te verliezen, is door vetten in het hele lichaam te verliezen. Stimulatieoefeningen zullen de spieren versterken, maar ze zullen verborgen blijven achter de verzakking, tenzij je cardiovasculaire activiteiten in de oefeningen opneemt. Sommige aërobe activiteiten zijn effectiever dan andere bij het vormen van de rug. Lopen, zwemmen en peddelen verhogen de hartslag, wat essentieel is voor vetverlies, en werken tegelijk aan de spieren van de armen, schouders en rug.
Dieet en voeding
Pas je dieet aan om het vetverlies te maximaliseren en slapeloosheid in de rug te elimineren. Door zout, suiker en vet te verminderen en het calorieverbruik te verminderen, kunt u overtollig gewicht verliezen. Sommige voedingsmiddelen kunnen helpen om vet te verbranden, dus probeer ze in je dieet op te nemen. Citrusvruchten, appel, noten, volle granen, magere zuivelproducten, paprika's, knoflook en groene thee maken het gemakkelijk om terug te komen zonder te verzakken.