Inhoud
Pilates kan de flexibiliteit, houding, kracht en spiertonus helpen verbeteren. Wanneer het wordt beoefend in combinatie met een gezond dieet en cardioroutine, kan deze oefening je helpen hardnekkig buikvet te verliezen. Terwijl de meeste Pilates-oefeningen buikspieren bevatten, zullen sommigen u specifiek begeleiden.
Volledige buik
De 'honderd' wordt uitgevoerd als een warming-up oefening. Ga liggen in je liggende positie. Til je benen in de lucht en buig je knieën zodat je kuiten parallel zijn met de grond. Plaats je kin op de borst zodat je bovenste schouders van de mat af zijn. Steek met je handen in de buurt van je heup je armen op en neer voor 10 sets van 10 herhalingen.
Het oprollen begint liggend te liggen met de armen boven het hoofd. Forceer jezelf langzaam om rechtop te zitten en je tenen te bereiken. Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt en niet je armen in een opwelling. Ga terug naar beneden met de besturing. Probeer het 10 keer.
Til je borst vanaf de vloer op en gebruik al je buikspieren. Begin met liggen met je knieën gebogen en je voeten op een heupbreedte van elkaar. Handen moeten achter je hoofd zitten. Breng je kin langzaam naar je schouders en romp van de mat door tegen je knieën te gaan. Je buikspieren zouden het werk moeten doen. Leg langzaam de onderrug één voor een neer. Doe dit 10 keer.
Onderbuik
De '' brug '' werkt op de spieren van de onderbuik, maar ook op de rug en de billen. Ga liggen in je dorsale decubitus met je voeten op heupbreedte van elkaar. Je handen moeten ontspannen zijn naast je heupen. Til het bekken langzaam op zodat je een glijbaan van je knieën naar de kin creëert. Houd vijf seconden ingedrukt. Verlaag de onderrug met controle. Herhaal 10 keer.
Het omhoog nemen van de benen werkt ook de spieren van de onderbuik, rug en bilspieren. Liggend op je rug met je handen ontspannen naast je, til je je benen omhoog in de lucht. De tenen moeten naar de kruising van het plafond en de muur worden gericht. Laat ze langzaam zakken, maar raak de vloer niet aan. Ga terug naar boven. Doe dit 10 keer.
De 'kurkentrekker' werkt niet alleen de buikspieren, maar ook de heupbuigers. Om te beginnen, ga in je dorsale positie liggen met je benen in de lucht. Stel je voor dat je op het plafond tekent met een penseel tussen je hielen. De tenen moeten worden gescheiden. Teken cirkels half op het plafond, eerst met de klok mee, stop dan en tegen de klok in. Herhaal 10 keer.
Bovenbuik
De teasers werken de bovenbuik. Om te beginnen, ga in je dorsale positie liggen met je benen in de lucht. De kalveren kunnen voor beginners parallel aan de grond zijn. Ademen. Bereik je knieën zodat je hoofd, schouders en romp de grond verlaten en je balanceert op je billen. Probeer het 5 keer.
Rollen als een bal zorgt voor een goede massage van de wervelkolom, maar helpt ook de buikspieren te versterken. Om dit te doen, begin met balanceren aan de basis. Houd je enkels licht vast. Richt je kin naar beneden en swing terug. Gebruik je buikspieren om een back-up te maken. Probeer het 5 keer te doen.
schuin
Cross-bending begint aan de achterkant. Trek aan uw rechterbeen, zodat uw kuit evenwijdig aan de grond staat. Het linkerbeen is ook van de mat af, maar recht en wijst de tenen naar de muur. Leg je handen achter je hoofd. Raak uw linkerelleboog op uw rechterknie aan. Wissel je benen af. Herhaal 10 keer.
De zeester strekt de schuine spieren uit. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte. Schuif je voet langs de mat tot je been recht is terwijl je de tegenoverliggende arm verlengt. Herhaal door te herhalen met het andere been en arm. Doe 10 keer.
Zijdelingse aanvallen beginnen door op je billen te zitten, met je knieën gebogen. De tenen moeten licht op de vloer rusten. Doe net alsof je een strandbal vasthoudt. Draai de koffer zodat je naar rechts kijkt. Ga terug naar het midden. Sla linksaf. Om rechtop te staan, beweeg je je hand opzij naar de grond. Als u bijvoorbeeld naar links draait, beweegt u uw linkerhand naar de grond.