Inhoud
- Isotone flexie en extensie
- Isometrische flexie en extensie
- Laterale flexie en isotone rotatie
- Isometrische laterale flexie en rotatie
Met gespannen nekspieren kan het kijken over de schouder pijnlijk zijn en activiteiten zoals autorijden kunnen een uitdaging zijn. De cervicale wervelkolom is een gebied dat bijzonder vatbaar is voor letsel en zwakte. Om de cervicale wervelkolom te versterken of te rehabiliteren, moet je isometrische en isotone oefeningen doen. Isometrics vereisen geen gezamenlijke beweging van welke aard dan ook en de isotone zijn degenen die beweging hebben. Het combineren van de twee types bevordert een meer functionele sterkte. Voor alle nekoefeningen is het het beste om langzaam en consistent te bewegen.
Isotone flexie en extensie
Wanneer je naar je tenen kijkt, buigt je cervicale wervelkolom en als je eruit ziet alsof je een wolk in de lucht zou zien, strekt je cervicale wervelkolom zich uit. Beide zijn belangrijke functionele bewegingen. Om isotone oefeningen uit te voeren, moet je deze bewegingen steeds opnieuw simuleren. Breng het hoofd naar voren, laat de kin in de borst vallen en breng hem dan terug om omhoog te kijken. Herhaal vijf tot tien keer.
Isometrische flexie en extensie
Om de cervicale wervelkolom te versterken met isometrische oefeningen, moet je weerstand bieden aan een kracht die op het hoofd wordt uitgeoefend (meestal met je handen). Voor flexie worden de handen op het voorhoofd geplaatst en zachtjes gedurende drie tot vijf seconden ingedrukt om te voorkomen dat het hoofd valt. Voor verlenging plaats je je handen op de achterkant van de schedel en druk je lichtjes op. Vermijd dan dat de kop drie tot vijf seconden achterover kantelt, suggereert het Neurosurgery Spine Center. Voer deze oefeningen vijf tot tien keer uit.
Laterale flexie en isotone rotatie
Wanneer u uw oor naar de schouder leunt, buigt u zijdelings de cervicale wervelkolom. Houd je schouders ontspannen en laat je oor aan de ene kant natuurlijk en dan aan de andere kant aanraken. Om isotone oefeningen uit te voeren, herhaalt u deze beweging vijf- tot tienmaal aan beide zijden. Draai voor cervicale rotatie het hoofd naar rechts en lijn de kin over de schouder uit. Draai dan naar de andere kant. Herhaal vijf tot tien keer.
Isometrische laterale flexie en rotatie
Om isometrische oefeningen uit te voeren, plaatst u uw vingers of de palm van uw hand over de slaap aan één kant van het hoofd. Voorkom dat de kop drie tot vijf seconden in de richting van de schouder valt. Herhaal meerdere keren. Probeer hetzelfde aan de andere kant. Voor rotatie zijn de vingers boven de slapen en voorkom je dat het hoofd naar rechts of naar links draait. Herhaal meerdere keren.