Inhoud
Het simpele antwoord op de vraag welk voedsel de spiergroei bevordert, is eiwit. Instructeurs zullen je vertellen dat terwijl proteïne essentieel is voor spiergroei en ontwikkeling, de beste manier om spiergroei te bevorderen, is door essentiële aminozuren te combineren en door eiwitten en koolhydraten te combineren.
De feiten
Aminozuren zijn de bouwstenen die essentieel zijn voor eiwitten. Hoewel ons lichaam in staat is om de meeste van de noodzakelijke aminozuren te produceren, zijn er negen die essentieel worden genoemd, die alleen kunnen worden verkregen door de vertering van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Voor ons lichaam om spierweefsel te maken, moeten alle negen aminozuren in ons lichaam aanwezig zijn. Deze kunnen worden gevonden in kalkoen of kip zonder vel, varkensvlees, vis en mager rood vlees, evenals in sojabonen. Bijkomende eiwitbronnen zijn te vinden in sommige groenten, granen en fruit, maar dit zijn onvolledige bronnen omdat ze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten.
misvattingen
Men geloofde dat eiwit de belangrijkste energiebron voor spieren was, maar nu is bekend dat koolhydraten die energie leveren. Eiwit speelt nog steeds een belangrijke rol bij het vergroten van de spiermassa en lichaamsbeweging. Trainen benadrukt de spier, wat leidt tot een proces van scheuren, onderhoud en groei hiervan. Wanneer proteïne vóór oefening wordt verbruikt, wordt de spierafbraak tot een minimum beperkt en wordt de spiergroei gestimuleerd.
voordelen
Het consumeren van koolhydraten samen met eiwitten is de beste manier om spieren op te bouwen. Koolhydraten veroorzaken insulineafgifte en hebben aangetoond dat ze de spierscheuring na de training verminderen. Wanneer de spierafbraak afneemt, besteedt het meer energie aan opbouw dan aan herstel. Daarom is het waarschijnlijk dat de combinatie van koolhydraten en gedigesteerde eiwitten een insulineafgifte veroorzaakt die eiwitafbraak remt en resulteert in het aminozuur, waardoor de spiergroei wordt gestimuleerd.
oplossing
Onderzoeken zoals gerapporteerd door Jaclyn Maurer, PhD, RD, tonen aan dat 0,045 gram essentiële aminozuren (gevonden in complete eiwitbronnen) per pond lichaamsgewicht, naast 0,23 gram koolhydraten per kilo, is het hele lichaam nodig om spiergroei op te bouwen. Voor een persoon van 60 kg is deze hoeveelheid eiwit en koolhydraten te vinden in 200 gram magere yoghurt. Het kopen van speciaal eiwitpoeder en shakes is niet nodig omdat ze vaak meer eiwitten en koolhydraten bevatten dan nodig is om de spiergroei te stimuleren.
Andere suggesties
Andere ideeën voor gebalanceerde snacks van eiwitten en koolhydraten vóór of na de training zijn: 1 kop magere kwark en een kleine appel; 2 eetlepels natuurlijke pindakaas en twee sneetjes brood met een hoog vezelgehalte; 1 sinaasappel en ¼ kopje walnoten. Wat u ook kiest om te eten, is het eiwit- en koolhydraatevenwicht dat leidt tot verhoogde spiergroei. Het moet nog afdoende worden vastgesteld of de beste tijd om te eten is vóór of na het sporten.