Inhoud
- Verwarming en planning
- Schakelingen naar het onder- of bovenlichaam
- Total Body Circuit
- Circuits voor lichaamsgewicht
Circuittraining biedt alleen maar voordelen voor een voetballer. Wanneer je je krachtoefeningen één voor één uitvoert, rustend tussen elke reeks, is je uithoudingsvermogen ontwikkeld. Je kunt ook tijd besparen in de gewichtsruimte - vooral waardevol wanneer wedstrijden beginnen, merkt krachttrainer Greg Gatz op in het boek 'Complete conditionering voor voetbal'.
Verwarming en planning
Er zijn opties als het gaat om verwarmen voordat het circuit wordt gestart. Je kunt rennen of fietsen naar de sportschool om je voor te bereiden. Of u kunt op een loopband lopen of lichtgewichten optillen als u zich al in de gewichtsruimte bevindt. Andere opties zijn het dribbelen van een voetbal, het uitvoeren van de stap van de aërobe loopband of wandelen met knieopnames. Alles dat je lichaamstemperatuur verhoogt en je licht laat zweten, moet werken. Voltooi dan een van je circuits. Heb het doel om deze opwarmingen drie keer per week te doen, op niet-opeenvolgende dagen, door ze te veranderen.
Schakelingen naar het onder- of bovenlichaam
Om zich te concentreren op het onderlichaam, stelt Gatz een circuit voor dat bestaat uit squats met gewichten voor kalfsurveys, races van 100 meter, hellende halterliften, flexie op de balpen en een run van één minuut op de ergometer. Voor een circuit dat op het bovenlichaam is gericht, probeer het buigen met halters en druk uit, buig met het lichaam gekanteld, stap naar het bovenlichaam, trek de kabels naar beneden terwijl u zit en gebogen buigt. Vul voor elk circuit drie of vier series in, rust één minuut tussen volledige sets.
Total Body Circuit
Maak je klaar om de beste vriend van je domoor te worden; Kettlebells zijn ook goed voor dit circuit. Zonder rust tussen elke oefening, voer je vijf herhalingen uit van tillen, press-over-head squats, eenbenig hurken en buigen, halter tillen boven het hoofd en springende squats. Voltooi vijf sets, rust één minuut na elk.
Circuits voor lichaamsgewicht
Als u geen toegang hebt tot de gewichten, kunt u de circuits maken. Een programma ontworpen aan de Yankton High School in South Dakota leert om opeenvolgende series van 10 "burpees", "dips" en omgekeerde sit-ups te maken met heupverhogingen. Rust 30 seconden en doe squats, crunches en superman-oefeningen. Na nog een keer rusten doe je squats met één poot, kuitlift en grote push-ups. Een extra circuit kan zijn: buigende bergbeklimmer, liggende trappen, die bewegingen nabootsen tijdens het zwemmen, grote push-ups en sprongen met knieën op de borst.