Inhoud
- introductie
- eieren
- Kipfilet
- water
- Visolie
- Biologisch rundvlees
- Peru
- quinoa
- Gehakte haver
- ananas
- spinazie
- Zoete aardappel
- zalm
- Wei-eiwit - Supplement
- broccoli
- Wilde rijst
- Kwark
- Chocolademelk
- Lean Red Meat
- Linzen en kikkererwten
- amandelen
introductie
Uw vermogen om spiermassa te vergroten is net zo gerelateerd aan uw eten als aan de oefeningen die u doet. Door voedingssuggesties van Dan Go, personal trainer en voedingsdeskundige in uw dieet op te nemen, verspilt u zeker uw tijd en zweet in de sportschool niet.
eieren
Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, bevatten 6 tot 8 g per eenheid en zijn ook rijk aan vitaminen, zink, ijzer en calcium. Het is een van de meest complete voedingsmiddelen voor diegenen die spieren willen winnen.
Kipfilet
Voor elke 100 g kippenborst zijn 30 g eiwitten met een laag cholesterolgehalte. Dit is een economischere optie, gemakkelijk te bereiden en op verschillende manieren te serveren.
water
Het is niet echt een voedsel, maar weet dat hydratatie een zeer belangrijk onderdeel is van het verkrijgen van spieren. Je lichaam bestaat voor 70% uit water; en spierweefsel, 75%. Het gehydrateerd houden van de spieren helpt de kracht te vergroten, geeft energie en vergemakkelijkt de spijsvertering. Het ideaal is om ongeveer 18 ml water te drinken voor elke 450 g lichaamsgewicht.
Visolie
Visolie heeft ontstekingsremmende voordelen die het lichaam helpen sneller te herstellen na zware inspanning. Dit betekent dat je vaker kunt oefenen. Bovendien versnelt visolie het metabolisme. Op die manier krijg je niet alleen meer spieren, maar het zal ook gemakkelijker vetten elimineren, waardoor je spieren beter worden gedefinieerd.
Biologisch rundvlees
Gras-gevoed rundvlees alleen heeft hogere niveaus van Omega 3-vetzuren, hogere niveaus van goede onverzadigde cholesterol, en nog eens 400% van vitamine A en E. Het is de perfecte vervanger voor rundvlees gevoed met voer, gevonden in de meeste supermarkten.
Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Peru
De kalkoen is niet alleen voor Kerstmis. Ondanks dat het enorm wordt onderschat, is het een geweldige bron van eiwitten en heeft het meer dan 11 vitaminen en mineralen. De kalkoen heeft ook selenium dat, volgens recente studies, sommige soorten kanker helpt voorkomen.
quinoa
Wil je een koolhydraatbron die je helpt je spieren een boost te geven? Zoek niet verder. Een portie quinoa van 100 g bevat 14 g proteïne met essentiële aminozuren en helpt dus veel in uw plan om de spiermassa te vergroten.
Gehakte haver
Haver is een gezonde en overvloedige korrel en geeft, door te hakken, meer smaak aan het mengsel. Haver zorgt voor een mix van koolhydraten, vezels, eiwitten, mineralen en vitamines. Het lichaam verteert het stukje bij beetje, wat betekent dat u langer tevreden zult blijven en een stabiel bloedsuikergehalte zult behouden.
ananas
Ananas is een rijke bron van bromelaïne, een enzym dat eiwitten verteert. Het is ook bewezen dat het spierontsteking vermindert, ideaal voor uw eten direct na uw training.
spinazie
Misschien is er een reden waarom Popeye zoveel spinazie eet. Onderzoekers van de Rutgers University hebben ontdekt dat fyto-cdysteroïden, die in spinazie zitten, de spiergroei met maximaal 20% kunnen stimuleren. Wat is de vangst? Je zou 900 g per dag moeten eten om deze voordelen te voelen!
Zoete aardappel
Koolhydraten zijn essentieel voor het lichaam en helpen ook om meer spieren te krijgen. Zoete aardappelen zijn de meest smakelijke en handige opties voor het aanvullen van energiereserves en het aanmoedigen van het spieropbouwproces. Ze zitten vol met vitamines en mineralen die helpen de normale bloedsuikerspiegel te handhaven.
zalm
Zalm - vooral wilde zalm - is een krachtige bron van eiwitten met een krachtige hoeveelheid omega-3-vetzuren, waardoor consumptie bijdraagt aan uw vetvrije spierplannen. Bovendien tonen onderzoeken aan dat ze ook helpen het metabolisme te versnellen om snellere resultaten te krijgen.
Wei-eiwit - Supplement
Whey Protein is een wei-eiwitsupplement, snel opgenomen en ideaal voor inname na de training. Bevat aminozuren die essentieel zijn voor het opbouwen en onderhouden van spieren. Het beste van alles is de biologische waarde, omdat het op efficiënte wijze wordt geabsorbeerd en door het lichaam wordt gebruikt voor de groei van weefsel.
broccoli
Plaats de broccoli en andere vezelachtige groenten (asperges, spinazie, tomaat, maïs, paprika, ui en prei) op de voedsellijst voor uw werk. Je zou elke dag vijf tot zeven porties fruit en groenten moeten eten, er is geen betere bron van vitaminen, mineralen en vezels dan deze. Maar wees voorzichtig: als je de groenten te veel kookt, verlies je een deel van de vitamines en mineralen.
Wilde rijst
Wilde rijst is geweldig voor het kweken van spieren. Voor elke kop gekookte wilde rijst krijg je 3 g vezels en 7 g eiwit. Het is een goed alternatief voor bruine rijst.
Kwark
Sommigen vinden dat kwark als dessert is, maar je kunt er zeker van zijn dat het een van de beste voedingsmiddelen is om spieren op te bouwen. In slechts één kopje vind je 28 g eiwit. Als tussendoortje of tussendoortje is het een combinatie van snelle en langzame verteringseiwitten, waardoor de honger langer duurt om terug te keren.
Chocolademelk
Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar chocolademelk kan helpen bij spiergroei. Volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition en Exercising Metabolism, was chocolademelk net zo effectief als sportdrank gemaakt om de trainingsproductiviteit te verhogen en vermoeidheid uit te stellen.
Lean Red Meat
Je hoeft jezelf niet te beperken tot rundvlees als een bron van eiwitten. Buffel en hertenvlees zijn twee bronnen van magere eiwitten, rijk aan vitamine B, ijzer, fosfor, selenium, zink en koper.
Linzen en kikkererwten
Wie zei dat je vlees moest eten om aan de behoefte aan eiwitten te voldoen? Deze voedingsmiddelen, geschikt voor vegetariërs en veganisten, bieden het eiwit dat uw spieren nodig hebben, zonder de impact die zwaardere koolhydraten genereren op het niveau van insuline.
amandelen
Grote dingen kunnen in kleine pakketjes komen. Amandelen zijn een goede bron van eiwitten en goede cholesterol, maar het is uw vitamine E waarvan de meeste de spieren ten goede komen. De krachtige antioxidant valt vrije radicalen aan en helpt je sneller te herstellen van trainingen.