Inhoud
Uw soort dieet heeft een directe invloed op de opname van ijzer, een mineraal dat u nodig heeft voor de rode bloedcellen om het hele lichaam van zuurstof te voorzien. Het eten van bepaald voedsel kan de hoeveelheid ijzer die u absorbeert verstoren en het gebrek veroorzaakt een aandoening die bekend staat als bloedarmoede, waardoor u zich moe kunt voelen. Om er zeker van te zijn dat u de ideale hoeveelheid ijzer binnenkrijgt, moet u nagaan welke voedingsmiddelen de ijzerabsorptie kunnen verstoren. Volgens het American Institute of Health (NIH) hebben vrouwen tussen 19 en 50 jaar 18 mg ijzer per dag nodig, terwijl mannen in dezelfde leeftijdsgroep ongeveer 8 mg per dag zouden moeten innemen. Zwangere vrouwen hebben ongeveer 27 mg per dag nodig, maar na de menopauze hebben vrouwen slechts ongeveer 8 mg per dag nodig.
Non-Heme-voedsel
Je lichaam neemt heem-ijzer efficiënter op dan niet-heem-ijzer. De laatste komt uit plantaardige bronnen, terwijl de eerste alleen afkomstig is van vlees. Heem-ijzer is afgeleid van dierlijk hemoglobine, een bloedeiwit. Planten bevatten polyfenolen en fytaten, die de ijzeropname kunnen verstoren. Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine C kan echter de ijzeropname helpen verhogen. Vitamine C verandert ijzer op een manier die je lichaam kan opnemen. Als u vegetariër bent, eet dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C bij uw maaltijden.
Tannines
Tannines, die in planten voorkomen, kunnen de ijzeropname blokkeren. De stof, een soort polyfenol, vind je in zwarte thee, rode wijn, chocolade en wat fruit, zoals bramen. Koffie en groene thee bevatten minder tannines. Volgens het Journal of the American College of Nutrition van februari 2002 meldden Diane L. McKay (Ph.D.) en Jeffrey B.Blumberg (Ph.D.) dat tannines voorkomen de opname van het meeste niet-heem-ijzer en raden aan om citroen aan thee toe te voegen of thee te drinken tussen de maaltijden door. Als u vegetariër bent, gebruik dan geen tanninerijk voedsel bij uw hoofdmaaltijden.
Calcium
Calcium kan de ijzerabsorptie beïnvloeden, volgens een redactioneel artikel van Leif Hallberg, gepubliceerd in het "American Journal of Clinical Nutrition" in juli 1998. Als ijzerabsorptie een probleem voor je is, suggereert Hallberg dat je geen voedsel eet. met een hoog calciumgehalte in hoofdmaaltijden. Bovendien, zegt hij, moet u calciumsupplementen voor het slapengaan innemen. Onthoud dat antacidummedicijnen die calcium bevatten ook de ijzerabsorptie kunnen verstoren, vooral wanneer ze direct na een maaltijd worden ingenomen.
IJzeren bronnen
Het is het beste om ijzer in uw dieet op te nemen. Als u deze stof teveel als supplement inneemt, kan dit uw lever en hart beschadigen. Als u een multivitamine gebruikt, neem dan niet meer dan de aanbevolen dagelijkse dosis. Volgens de NIH kun je veel ijzer halen uit voedselbronnen zoals kippenlever, rundvlees en kalkoen. Als je vegetariër of veganist bent, kun je ook ijzer halen uit spinazie, soja, bonen, linzen en verrijkte voedingsmiddelen.