Inhoud
Pijn of disfunctie in verband met sacro-iliacale gewrichten treedt op wanneer de sacrale (onderste rug) wervels het acetabulum van het iliacale (heup) bot drukken. Vanwege de complexe configuratie van spieren, ligamenten en zenuwen, is het vaak moeilijk om de exacte oorzaak van pijn in het sacro-iliacale gewricht te bepalen. Vrouwen zijn gevoeliger voor deze pijnen dan mannen omdat hun heiligbeen breder en korter is. De meest voorkomende symptomen zijn uitgestraalde pijn die op de benen en enkels valt. Bepaalde rekoefeningen en oefeningen kunnen helpen om de pijn en het ongemak veroorzaakt door dit probleem te verlichten.
Over oefeningen
Rekoefeningen helpen om de onderrug, spieren en ligamenten te ontspannen, met name in de heupen, de buik en de billen. Ze bevorderen ook de bloedstroom naar het gewrichtsgebied en brengen zuurstof en voedingsstoffen binnen die nodig zijn om ontstekingen en pijn te verlichten. Rekken biedt stabiliteit aan de wervelkolom, waardoor de druk van het sacro-iliacale gewricht wordt verlicht. Bewaar een paar specifieke gevallen, doe tien herhalingen van elke oefening en houd elke beweging twee tot vijf seconden vast. Voer drie sets van elke oefening uit.
Rekoefeningen
Het University of Michigan Health System beveelt de volgende rekoefeningen voor pijn in het sacro-iliacale gewricht aan.
Ga op een harde vloer liggen en strek je linkerbeen naar voren. Trek je rechterknie langzaam met beide handen naar je borst toe. Houd deze positie vast en herhaal met het andere been.
Buig deze keer je knieën en trek ze naar je borst. Houd deze positie vast en herhaal de beweging.
Ga naar de deuropening, ga liggen en plaats één voet tegen de muur en de andere in de richting van de gang. Hierdoor wordt de pees (achterkant van de dij) van de spier uitgerekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Herhaal met het andere been.
Ga op je rug liggen, til je knieën op en open langzaam je benen, waarbij je de spieren in het binnenste dijgebied rekt. Houd 15 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal deze beweging drie keer.
Uithoudingsvermogen oefeningen
Ga op een harde vloer liggen met je knieën naar boven gericht. Druk de onderrug stevig tegen de grond, houd hem vast en ontspan. Herhaal zoals hierboven.
Knijp vervolgens in de billen en bewaar deze beweging.
Strek je benen naar voren. Til ze langzaam op ongeveer 15 centimeter van de vloer. Begin met het op te hogen tot 25 cm, en dan terug naar 15 cm zo vaak als je kunt. Sterke buikspieren ondersteunen ook het sacro-iliacale gewricht en verlichten de pijn in dat gebied.
Breng tenslotte de knieën omhoog, bereid de voeten voor en til langzaam de billen en de onderrug van de vloer op. Houd die positie vast, dus ontspan. Herhaal de procedure voor het aanbevolen aantal herhalingen hierboven.
Ga op je buik liggen en strek je armen, buig je rug, laat de voorkant van je heupen in contact met de vloer. Houd de beweging vast en ontspan.