Inhoud
- introductie
- Griekse yoghurt in plaats van zure room
- Tofu in gehaktballen
- Appelsaus in plaats van boter of olie
- Maak je eigen bouillon
- Zaden toevoegen
- Onmiddellijke melk in plaats van eiwitpoeder
- Silken tofu in plaats van ijs
- Maak valse kip
introductie
Gezonder eten hoeft niet te betekenen dat favoriete gerechten en desserts worden geëlimineerd. Substituten en eenvoudige toevoegingen aan levensmiddelen kunnen de gezondheid en voedingswaarde van uw maaltijden verbeteren terwijl u de smaak heerlijk vindt, zegt voedingsdeskundige Stacey Antine, oprichter van HealthBarn USA, een organisatie die gezinnen informeert over voeding.
Griekse yoghurt in plaats van zure room
De room in elk recept kan worden vervangen door Griekse yoghurt, suggereert Stacey. "Deze yoghurt heeft minder vet, biedt veel eiwitten en levende culturen die je niet uit de room haalt", legt ze uit. De dikke textuur maakt het perfect voor gebakken aardappelen, sauzen en saladedressings. Meng een beetje bieslook en uienpoeder erin om een ​​vegetarische saus te maken of pureer het met avocado als alternatief voor mayonaise. Stacey gebruikt dit soort yoghurt graag in haar zoete pompoentaartsaus met vers fruit.
Tofu in gehaktballen
Creëer een gezonde gehaktbal, gesneden door de helft van het rundergehakt in je favoriete recept en kneden traditionele tofu binnen. "Het is een geweldige manier om het verzadigde vet te snijden en niemand zal het verschil ooit merken, omdat de tofu de smaak van alles wat bij elkaar komt, verbetert", zegt Stacey. Je kunt het proberen op het gehaktbrood, maar je hebt een katoenen doek nodig om overtollig water te absorberen na het mengen van tofu en vlees, omdat de eerste meer vloeibaar is dan de tweede.
Appelsaus in plaats van boter of olie
Boter vervangen door appelmoes op gebakken waren is een oude truc, maar er is een reden voor traditie: het werkt op dezelfde manier. Stacey is dol op het maken van chocoladekoekjes en bananen zonder olie of boter. Het recept vraagt ​​om tarwezemelen, gepureerde bananen, appelmoes en eieren, en ze zegt: "niemand gelooft dat ze noch olie noch boter dragen."
Maak je eigen bouillon
Kant en klare kippen- of vleesbouillon bevatten meestal natrium, zelfs als deze laag geëtiketteerd zijn. Het beste type saus met weinig zout is het zelfgemaakte kokende vlees of de groenten. Zoek je favoriete bouillonrecept en maak er genoeg van. Bevries het voor later gebruik in soepen, sauzen en smaak rijst en quinoa. "Het beste van zelfgemaakte bouillon is dat je weet wat erin zit. Sommige kant-en-klare bouillons leiden tot transvetten en gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie, wat totaal onnodig is", zegt Stacey.
Zaden toevoegen
Stacey voegt gemalen lijnzaad toe aan gerechten zoals muesli, soep, pannenkoeken en gebakken producten. Deze zaden hebben hoge concentraties omega-3 vetzuren die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en een lagere bloeddruk. Koop ze voor het beste voedingsresultaat, maar onthoud dat je ze binnen een paar maanden moet gebruiken. "Zodra het lijnzaad is gemalen, begint het te rotten en te oxideren", zegt Stacey.
Onmiddellijke melk in plaats van eiwitpoeder
U hoeft geen duur eiwitpoeder te kopen, dat andere additieven kan bevatten, om vitamines en dranken te maken. Antine stelt voor te vervangen door instantmelk. "Deze melk is goedkoop, voeg gewoon water toe om een ​​geweldige bron van eiwitten voor vitamines te worden," zegt Antine. Ze suggereert ook poedermelk bij het bakken toe te voegen om de eiwitinname te verhogen.
Silken tofu in plaats van ijs
De textuur van zijden tofu, of zijde, zorgt ervoor dat het gemakkelijk in je favoriete dessert past. Meng het met melk en gesmolten chocolade om een ​​mousse of een pudding te maken of om een ​​chocoladesiroop te maken die perfect is met fruit. "Je hebt de romigheid van chocolade zonder het overtollige verzadigde vet," legt Stacey uit.
Maak valse kip
Je kunt sandwiches met kip of rundvlees maken door vis te vervangen, legt Stacey uit. Tilapia is een betaalbare optie, een goede bron van eiwitten en heeft minder verzadigd vet dan ander vlees."Tilapia is gemakkelijk te krijgen en niet erg uitgebuit", zegt Stacey. Ze suggereert ook om zelfgemaakt visaas voor kinderen te serveren in plaats van verwerkte nuggets.