![Should You Run Or Walk On Treadmill Inclines? [Orangetheory Workout]](https://i.ytimg.com/vi/o6CXxscL9aM/hqdefault.jpg)
Inhoud
Loopbanden laten je toe om aërobisch te rennen of te wandelen zonder je huis te verlaten, maar je kunt er niet zeker van zijn hoeveel tijd je zou moeten rennen of lopen om een volledige oefening te doen. In de academies brengen mensen gewoonlijk vijf minuten tot enkele uren op de loopband door. De benodigde tijd is afhankelijk van je doelen met de oefeningen en je huidige fitnessniveau.
Opwarmen en afkoelen
Elke training op een loopband moet beginnen met een opwarmperiode van vijf minuten. Stel de snelheid in tussen 1,5 en 5 km per uur. Je moet iets sneller lopen dan normaal, maar niet snel genoeg om te gaan zweten. Door opwarming kunnen je spieren overschakelen naar het intensere deel van de oefening. Hierdoor wordt de kans op spierbeschadiging tijdens de race aanzienlijk verkleind.
Nadat u het grootste deel van uw workout hebt voltooid, besteedt u nog eens vijf minuten aan de opwarmsnelheid. Dit is de afkoelperiode, die de spieren helpt terug te keren naar de dagelijkse inspanning, waardoor de kans op pijn, krampen en rekken wordt verminderd.
Naarmate u harder loopt, kunt u de snelheid van de loopband tijdens periodes van opwarmen en afkoelen verhogen, zolang de snelheid relatief langzaam blijft in vergelijking met het grootste deel van de oefening. U kunt ook de verwarmings- en koelperioden iets verlagen of verhogen. Probeer ze echter niet te verlagen tot minder dan drie minuten en verhoog ze naarmate je race toeneemt.
intensiteit
Het belangrijkste element om in vorm te komen met de loopband is de intensiteit waarmee u rent. Een rit van 20 minuten op uw hoogste snelheid is effectiever dan een wandeling van een uur met 5 km per uur.
Wanneer u de loopband voor het eerst gebruikt, moet u 20 minuten kunnen werken na het opwarmen en koelen. In het begin kun je misschien al die tijd op geen enkele snelheid een race vasthouden, dus loop zo nodig afwisselend met lopen en rennen. Probeer twee minuten te lopen, gevolgd door nog eens twee minuten lopen en blijf afwisselend. Wanneer dit gemakkelijker wordt, vermindert u de hoeveelheid lopen en verhoogt u de lengte van de rijperioden. Ten slotte kun je 20 minuten rennen.
Na het bereiken van een sessie van 30 minuten met een rit van 20 minuten, probeert u de tijd op de loopband te verlengen. Verhoog de sessieduur langzaam, bijvoorbeeld vijf minuten per twee weken. Als u niet langer wilt trainen, verhoogt u uw snelheid.