Inhoud
- introductie
- Krijg veel omega-3's
- Capriche in eiwit
- Investeer in zuivelproducten
- Manden van bosbes en sinaasappel
- Negeer de koolhydraten niet
- Eieren: hoe eet je het liefst?
- Maak jezelf mooi door groenten op je bord te leggen
- water
- Hebben schema's
- Niet koken
introductie
Moeders hebben de verantwoordelijkheid om goed te eten, ondanks de dagelijkse eisen en het leven. Zonder een uitgebalanceerd dieet en regelmatige maaltijden, zullen moeders niet de energie hebben om voor hun baby's te zorgen. Gezond eten, regelmatig eten en snacks maken en enkele eenvoudige voedingsstrategieën volgen, zijn belangrijke elementen om goed te blijven.
Krijg veel omega-3's
Een van de beste bronnen van omega-3 is zalm. Het is gewoon een voedingswaarde voor moeders. Het is een van de beste voedingsmiddelen die beschikbaar zijn voor borstvoeding en het vet dat wordt aangetroffen in zalm (DHA-type) is van vitaal belang voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Moedermelk bevat natuurlijk DHA, maar je kunt de hoeveelheid van dit essentiële ingrediënt verhogen door een portie zalm per week te eten. Als je niet van vis houdt, zijn er andere manieren om je omega-3-niveaus te handhaven. Deze opties omvatten lijnzaadolie, walnoten, koolzaadolie of eieren verrijkt met omega-3 vetzuren. Twee eieren geven ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zogende vrouwen.
Comstock / Comstock / Getty Images
Capriche in eiwit
De hersenen hebben eiwitten nodig. De meeste mensen zijn zich bewust van het belang van het innemen van eiwitten bij alle maaltijden en het beste type eiwit voor moeders is te vinden in zuivelproducten, soja, mager vlees en vis. Deze voedingsmiddelen produceren een neurotransmitter genaamd serotonine, die een kalmerende werking heeft op de hersenen. Hier zijn enkele ideeën: 1) roerei bij het ontbijt duurt minder dan 5 minuten om te bereiden; 2) Koop een gebakken kalkoen die de hele week lang de vulling van een eiwitrijke sandwich kan omdraaien tijdens de lunch; 3) Eet yoghurt of kaas en koekjes tijdens het snackmoment wanneer de baby midden in de middag (wordt verwacht) wordt gedoofd. Vegetariërs of mensen die niet echt van vlees houden, kunnen de sandwich met rundvlees eenvoudig vervangen door bonen. Het bevat voldoende ijzer en is goedkoop, wat ook goed werkt voor de zakken van de moeders, die dagelijks verschillende luiers moeten kopen.
Investeer in zuivelproducten
Hoe meer zuivel je dagelijks in je dieet kunt passen, hoe beter. Melk, yoghurt of kaas - naargelang uw voorkeur - maken uw borstvoeding gezond. Zuivelproducten zijn rijk aan eiwitten, vitamine B en D en zijn een van de beste bronnen van calcium. Moedermelk bevat voldoende calcium om de botten van uw baby te helpen ontwikkelen. Dus, neem ten minste drie keer per dag in uw dieet voedingsmiddelen die rijk zijn aan dat mineraal.
Manden van bosbes en sinaasappel
Sinaasappelen zijn klein en voedzaam. Ze zijn een energetisch voedsel en zitten vol vitamine C, waarvan moeders meer nodig hebben dan de meeste mensen. Als je sinaasappels niet lekker vindt, zijn bosbessen een andere vrucht die je kunt bedenken om op te nemen in je dieet. Bosbessen zijn antioxidanten die u een zeer belangrijke en gezonde dosis koolhydraten geven om uw energieniveau hoog te houden. Als je echt niet van fruit houdt, koop dan sinaasappelsap of bosbessen. Zorg ervoor dat u geen "fruitdranken" koopt, die kunstmatige suikers bevatten. Vers en natuurlijk sap is het soort sap waar je naar moet zoeken.
Negeer de koolhydraten niet
Het percentage moeders dat zich zorgen maakt over het herwinnen van de oude vorm is ... nou ja ... 100%. In de grond hopen we allemaal weer vorm te krijgen, maar koolhydraten drastisch verminderen is niet de juiste manier. Je hebt alle energie nodig die je kunt krijgen. Als je lichaam niet de koolhydraten krijgt die je nodig hebt, zal het gewoon die bevatten die je al hebt en je zult nooit je overtollige gewicht verliezen. Voeg koolhydraten toe in de vorm van volle granen zoals volkoren rijst en brood in uw dieet om uw energieniveau hoog te houden. Bruine rijst geeft je de calorieën die je nodig hebt om betere melk voor je baby te produceren en volkoren brood is rijk aan foliumzuur. Je baby zal dol zijn op de extra dosis van deze voedingsstof.
Eieren: hoe eet je het liefst?
We weten allemaal dat eieren gewoon fantastisch zijn! Maar wat ze zo goed maakt voor moeders is de grote bron van vitamine D die wordt gevonden in eigeel. De botten van de moeder blijven sterk dankzij vitamine D en de botten van de baby groeien snel. Op praktisch niveau zijn eieren echter snel te maken, gemakkelijk en veelzijdig. Ze kunnen worden gegeten voor ontbijt, lunch of diner. Je kunt genoeg ei-mayonaise maken om als tussendoortje bij de koekjes te eten. Een tip ... eieren op een taart tellen niet mee!
Maak jezelf mooi door groenten op je bord te leggen
Groenten zijn geweldig en je kunt zoveel eten als je wilt. Groenten zorgen er ook voor dat mama zich elke dag bijzonder goed en opgewekt voelt. Spinazie en broccoli kunnen in een paar minuten worden gekookt en geven je meteen na het eten een onmiddellijke boost van gelukkige gedachten. Het zijn essentiële ingrediënten van het dieet van een moeder. Kook de broccoli twee minuten en eet het dan als aperitief door het in wat roomkaas te dopen terwijl je je dagelijkse klusjes doet.
water
Borstvoeding is de gemakkelijkste manier om uit te drogen. Elke keer dat uw baby zich voedt, moet uw lichaam de melk vervangen door nieuwe, verse melk. Water is het noodzakelijke ingrediënt om dit proces van melkproductie te versnellen. Terwijl de baby drinkt, moet u ook drinken. Wees echter creatief als het om water gaat en denk buiten de gebaande paden. Water komt niet altijd in vloeibare vorm. Het eten van voedsel dat rijk is aan gestructureerd water, zoals rauw fruit en groenten, is de perfecte manier om gehydrateerd te blijven door je antioxidanten te verhogen en je een goed gevoel te geven. Als je je wat minder gaat voelen, drink dan wat water. Vermoeidheid en stress of zorgen zijn symptomen van matige uitdroging, wat betekent dat water je gemoedstoestand kan helpen reguleren.
Hebben schema's
Het is niet goed om een keer per maand een biefstuk te eten voor het diner, of hier en daar een paar noten op te halen wanneer je je dat herinnert. Je baby zal een regelmatige inname van voedingsstoffen nodig hebben en je moet ook kieskeurig zijn over je dieet. Elke dag moet je ontbijt, lunch en diner maken, met twee tussendoortjes ertussen. Je moet er op de een of andere manier tijd voor maken. Zonder een gewoon dieet zul je je meer moe voelen en als je moe bent, zal het twee keer zo moeilijk zijn om alle dingen te doen die je nodig hebt als moeder.
Niet koken
Yes! Dat klopt, lees je! Niet koken! Geef jezelf een zwangerschapsverlof uit de keuken. Je baby zal overleven met moedermelk, dus je hoeft je daar geen zorgen over te maken. Rauwe groenten en fruit zijn veel beter voor u, dus er zijn veel redenen om het bij uw kachel weg te houden als u een baby krijgt. Van tijd tot tijd kun je eten bestellen of iets kopen dat klaar is in de supermarkt. Als het aan het koken is, kook het dan een dag om ervoor te zorgen dat er dingen in de koelkast zijn die tijdens de week warm worden. Maar tenzij je van koken houdt en het ontspannend en inspirerend vindt, is koken elke dag een andere taak die je simpelweg niet nodig hebt. Wees goed voor jezelf in het eerste jaar. Je verdient het.