Inhoud
- Praat eerst met uw arts
- Houd een eetdagboek bij
- Gebruik het eetdagboek als leidraad
- Elimineer bewerkte voedingsmiddelen
- Verhoog de hoeveelheid vezels, fruit en groenten die u dagelijks eet
- Meet uw eten af en eet porties voor één persoon
Lichaamsbeweging en een goed dieet zijn de beste manieren om de ophoping van vet in het lichaam tegen te gaan, maar wat veel mensen niet weten, is dat kleine vrouwen - zij die 1,60 m of minder zijn - meer moeite hebben met afvallen. . Denk er eens over na, kleinere lichamen verbranden minder calorieën tijdens het sporten omdat er minder energie nodig is om een kleiner lichaam te bewegen dan een groter lichaam. Echter, continue lichaamsbeweging en een paar aanpassingen in het dieet kunnen de kleintjes helpen om van ongewenst gewicht af te komen en een mooi en gezond lichaam te hebben.
Praat eerst met uw arts
Bespreek uw gezondheid met een arts voordat u met een training of voedingsplan begint. Het kan bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen om op het hoogtepunt van uw welzijn te blijven.
Vraag uw arts om uw Body Mass Index (BMI) of uw taille-lengteverhouding (RCA) te berekenen, zodat u een nauwkeurig beeld krijgt van uw algemene toestand en uw gewichtsrisico voor uw gezondheid.
Bovendien kan de arts u helpen uw dagelijkse caloriebehoeften te begrijpen op basis van uw activiteitenniveau en kan hij u zelfs doorverwijzen naar een voedingsdeskundige die u zal begeleiden bij uw voedingskeuzes.
Houd een eetdagboek bij
Voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt in uw huidige manier van eten, moet u gedurende vijf dagen alles wat u eet, van maaltijden en snacks tot drankjes, opschrijven. Gebruik een voedingscalculator om te bepalen hoeveel calorieën en hoeveel vet, eiwitten en koolhydraten u normaal gesproken binnenkrijgt.
Als dit meer is dan wat de arts heeft bepaald voor uw dagelijkse consumptie, kijk dan in uw vijfdaagse voedingsdagboek en zoek uit wat er in uw consumptie kan worden verminderd. Nadat u met uw nieuwe eetplan bent begonnen, moet u uw voedsel elke dag blijven controleren, zodat u niet uit de rij gaat.
Gebruik het eetdagboek als leidraad
Als u precies aangeeft waar de overtollige calorieën vandaan komen, kunt u uw dagelijkse inname en uw inspanningen om af te vallen verlagen. In plaats van koffie met room en suiker te kopen bij de plaatselijke koffieketen, zet je thuis koffie met magere melk en een beetje vanille-extract. In plaats van uw dagelijkse fles frisdrank, schakelt u over op een suikervrije versie of, beter nog, drinkt u water.
Neem een snackpakket, zoals een appel- of mijnkaas, en maak een lange wandeling in plaats van kant-en-klare dingen in de buurt van het werk te kopen. Kauw op kauwgom tijdens het koken om te voorkomen dat u de hele tijd voedsel proeft. Voel je niet verplicht om het eten dat na het eten op het bord van je kinderen ligt op te eten. Het ideale doel van het eetdagboek is om u bewust te maken van wat u precies eet.
Elimineer bewerkte voedingsmiddelen
David A. Kessler, auteur en voormalig commissaris van de Food and Drug Administration (FDA) in de Verenigde Staten, stelt dat de sterk bewerkte aard van het voedsel dat veel Amerikanen eten, hen te zwaar maakt en zo blijft. Behalve dat het veel meer suiker, vet en zout bevat dan zelfgemaakte maaltijden, zijn bewerkte voedingsmiddelen gemakkelijker te kauwen en door te slikken, wat betekent dat we grotere porties eten zonder het zelfs maar te beseffen.
Simpel gezegd, dat deel van onze hersenen dat ons vertelt wanneer we tevreden zijn, kan de snelheid waarmee we bewerkte voedingsmiddelen eten, niet bijhouden. Het verminderen van de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen is een van de gemakkelijkste veranderingen om overtollig gewicht te elimineren.
Onthoud dat zelfs bewerkte voedingsmiddelen die er gezonder uitzien, zoals gezoete natuurlijke yoghurt of diepvriesmaaltijden, buitensporige hoeveelheden zout en suiker bevatten en moeten worden vermeden.
Verhoog de hoeveelheid vezels, fruit en groenten die u dagelijks eet
Vezels helpen je hart en spijsverteringskanaal gezond te houden, zodat je je langer vol voelt. Drink voor de lunch en het avondeten een glas water van 200 ml met een theelepel opgeloste vezelsupplement. Verwissel witbrood en deeg voor hele soorten. Als je van tortilla's houdt, maar de textuur van volkoren granen niet lekker vindt, probeer ze dan van maïs te maken en ze tot een hoofdbestanddeel van je dieet te maken.
Maak elke keer als je kunt fruit- en groentesnacks om je inname van vezels en voedingsstoffen te verhogen. Strooi ongezoete aardbeienjam over je volkorenwafels. Eet gedroogd fruit met zelfgemaakt brood en koekjes.
Laat groenten met de hand in reepjes snijden voor een snelle snack. Voeg gesneden paprika, champignons en spinazie toe aan je ochtendomelet. Ruil je calorierijke desserts in voor vers seizoensfruit.
Meet uw eten af en eet porties voor één persoon
Alle voedingsmiddelen hebben een aanbevolen portie, maar de meeste Amerikanen weten niet hoe iemands voedsel eruit ziet. Leer wat die portie is en beperk jezelf tot slechts dat tegelijk eten. Investeer in een set kopjes en maatlepels, zodat je zeker weet dat je maar één portie per persoon eet.
Lees de voedingsetiketten op verpakt voedsel om te zien wat een portie voor een persoon inhoudt. Een portie frisdrank voor één persoon is bijvoorbeeld 200 ml en bevat ongeveer 100 calorieën, en de algemeen verkrijgbare flesjes van 500 ml bevatten twee en een halve portie en gemiddeld 250 calorieën. Als u het voedingsetiket echter niet zorgvuldig had gelezen, zou u niet precies beseffen hoeveel calorieën u had verbruikt.