Inhoud
De pijn in de schenen veroorzaakt pijn in het kaneelbot, als gevolg van een blessure in de spieren en de pezen die aan het bot zijn bevestigd. Overmatige training of onvoldoende uitgevoerd, vooral tijdens hardlopen, zijn de meest voorkomende oorzaken van shin-splints. De voorste scheenbeenspier kantelt de voet naar boven. Wanneer we rennen, absorbeert het schok wanneer de voet de grond raakt. Niet lopen op beton met behulp van orthopedisch schoeisel en strekken en versterken van de voorste tibiale spier kan shin-splints helpen voorkomen en verlichten.
Gestrekte teen buigt
Ga staan met de brug van je voeten op de rand van een trede en je hielen spreiden zich uit. Ze moeten parallel aan de grond zijn. U kunt een aërobe stap of de eerste stap van een ladder gebruiken. Laat je hielen langzaam naar de grond zakken, aftellend tot vijf. Je zou een lichte rekking moeten voelen in de kuitspier en de spieren voor de scheentrekkingen. Lager zo veel als je kunt, maar raak de grond niet aan. Aan het einde van de beweging op een tenen gaan staan in een explosieve beweging. Houd een seconde ingedrukt om je hielen naar de startpositie te laten zakken. Herhaal vijf tot tien keer.
Zittende dorsiflexie
Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen op 90 graden. Ondersteun de hiel van de linkervoet over de rechter tenen. Til je linkertiensten op naar het plafond en rust zachtjes met je rechtervoet. Herhaal vijf tot tien keer op elke etappe.
Held positie
Kniel op een yogamat met de schenen en voeten plat op de vloer. Houd je knieën bij elkaar en plaats je voeten uit elkaar, zodat je benen een grote "V" vormen, zodat je ertussen kunt zitten. Zit tussen je voeten. Als de beweging te strak is of druk uitoefent op de knieën, ga dan zitten in een boek, op een kussen of in een yogablok. Houd deze houding 30 seconden vast.
Achterover leunen in heldenpositie
Ga op een yogamat zitten met beide benen uitgestrekt. Buig je linkervoet terug, zodat de kaneel op de grond rust en de zool van je linkervoet naar het plafond wijst. Leun op de ellebogen om de quadriceps en de scheenbeenspieren langer te maken. Als je kunt, probeer dan recht op je rug te liggen. Houd deze houding 30 seconden vast, laat je linkerbeen los en schud het. Schakel over naar het rechterbeen. Verhoog de intensiteit door te beginnen met de heldpositie en ga naar de liggende heldpositie. Probeer niet de volledige positie van de liggende held te bepalen als u niet in staat bent om comfortabel te zitten in de niet-ondersteunde positie van de held.