Inhoud
Zware inspanning kan je spieren belasten. Hun herstel hangt af van rust en voldoende voeding. Door het juiste voedsel te consumeren, kunnen uw spieren profiteren van de inspanning die door de oefeningen wordt uitgeoefend. Het specifieke voedsel dat u eet, kan van invloed zijn op uw vermogen om te herstellen na de training en helpt bij spiergroei en herstel.
koolhydraten
Spieren gebruiken bloedglucose en glycogeen tijdens matige en zware oefeningen. Wanneer glycogeenvoorraden volledig worden benut, raken je spieren uitgeput. Glycogeen en glucose zijn het resultaat van het afbreken van koolhydraten. Om ze aan te vullen, moet je koolhydraten consumeren.
Volgens PoweringMuscles.com, hoe sneller een atleet koolhydraten consumeert na het sporten, hoe efficiënter zijn spierglycogeen kan worden hersteld. Op deze site staat dat sporters elke keer na de training 1 gram koolhydraten per 450 gram van hun gewicht moeten consumeren.
De beste bronnen van koolhydraten na inspanning zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Deze voedingsmiddelen komen sneller in de bloedbaan en dit herstelt het glycogeen van je vermoeide spieren met een efficiënte snelheid. Goede keuzes voor spierherstel zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, bagels, brood en ontbijtgranen.
eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel. Ze worden gebruikt bij de groei en het herstel van spieren die gewond zijn geraakt bij zware en matige lichaamsbeweging. Volgens UltraCycling moet de hoeveelheid eiwit die wordt verbruikt na de training gelijk zijn aan 1/4 van de inname van koolhydraten. Dus, het aandeel koolhydraten en eiwitten in voedsel dat wordt ingenomen na de training, moet 4: 1 zijn.
Melk heeft een hoog eiwitgehalte en biedt ook de voordelen van een juiste verhouding tussen eiwitten en koolhydraten. Andere zuivelproducten, zoals yoghurt en kwark, zijn ook goede bronnen van eiwitten en koolhydraten. Andere opties zijn kalkoen, tonijn, eieren en soja.
Chocolademelk bevat een goede hoeveelheid eiwit die helpt bij een uitstekend spierherstel (glas chocolademelk afbeelding door Milan Kapasi van Fotolia.com)
hydratatie
Adequate hydratatie is van cruciaal belang voor de spieren om te herstellen van inspanningsstress. In feite verbruikt het lichaam tijdens het sporten grote hoeveelheden water. Verlies van vocht kan spiervermoeidheid en zwakte veroorzaken en ze moeten worden bijgevuld. Te donkere urine duidt op uitdroging. Volgens de Powering Muscles-website kan het totale waterherstel tot zes uur duren. Over het algemeen geeft 1 kg verloren vloeistof aan dat er 1 liter water nodig is.
Water kan in zijn oorspronkelijke vorm worden geconsumeerd voor een betere hydratatie. Isotonisch, fruit en melk kunnen echter ook goede vloeistoffen zijn.
