Inhoud
- Om te rennen
- Kraken Vastgelopen
- Hurkende tangen met sprongen
- inversies
- Squats met sprongen en gewichten
- Glijdende bewegingen
- Strijkijzers met gewichten
De billen en dijen hebben spieren die bekend staan als bilspieren, quadriceps en hamstrings. Als je de omvang van je billen en dijen wilt verminderen, moet je deze spieren werken met de belangrijkste oefeningen terwijl je calorieën verbrandt in je hele lichaam. Spieren kunnen helpen de stofwisseling tijdens de rust te vergroten en ook een beter gedefinieerd lichaam te creëren. De beste oefeningen zijn die je drie keer per week op afwisselende dagen zult doen. Doe 12 tot 15 herhalingen, voor drie tot vier sets.
Om te rennen
De race kan worden gedaan op een loopband of buiten. Dit kan zorgen voor de cardiovasculaire oefening die nodig is om het vet op je kont en dijen te verbranden. Als u niet van hardlopen houdt, neem dan elke vorm van cardiovasculaire oefening waarbij deze lichaamsdelen betrokken zijn. Oefening gedurende 45 tot 60 minuten, drie keer per week.
Kraken Vastgelopen
Vastzittende squats worden vastgehouden met de voeten in een schouderbreedte positie. Leg je handen op de zijkanten van je hoofd, houd je rug recht, je kern sterk en kijk vooruit. Laat jezelf zakken, buig je knieën. Stop wanneer je dijen parallel aan de grond staan, sta op en herhaal.
Hurkende tangen met sprongen
Deze squats worden uitgevoerd met de benen uit elkaar en met de tenen in een hoek van 45 graden. Om de intensiteit te verhogen, kunt u deze oefening explosief uitvoeren. Deze oefening zal meer nadruk leggen op je bil en binnenkant van de dijen. Laat jezelf zakken totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Ga omhoog, in de lucht, krachtig, terug naar beneden in de startpositie en herhaal. Houd je armen naast of naast je terwijl je aan het trainen bent.
inversies
Inversies worden gemaakt door rechtop te staan, voeten op de heupbreedte van elkaar. Ga achteruit met je linkervoet en laat jezelf zakken, buig je knieën.Stop wanneer je rechter dij parallel is met de vloer, je rechter scheen staat loodrecht op de vloer en je linkerknie is 2,5 centimeter boven de vloer. Breng je voet terug naar het startpunt en herhaal met je rechterbeen. Ga verder met afwisselend heen en weer met elke poot. Houd je core stevig, je rug recht en kijk uit tijdens de oefening. Houd gewichten in je handen voor extra sterkte.
Squats met sprongen en gewichten
Het zijn weerstandsoefeningen die intensiever kunnen worden gedaan door gewichten toe te voegen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de gewichten naar beneden aan je zijde. Laat je lichaam zakken met een squat en spring zo hoog mogelijk in de lucht. Buig je knieën naar de borst, keer terug naar de beginpositie en herhaal. Houd je armen naar beneden, aan de zijkant van het lichaam, tijdens de oefening.
Glijdende bewegingen
Glijdende bewegingen van een enkele poot worden gemaakt met een handdoek op een glad vloeroppervlak, zoals hout of linoleum. Zet je rechtervoet op de handdoek en leg je handen voor de kist. Schuif de handdoek naar de rechterkant en laat je kont naar de grond zakken. Stop wanneer je een sterke samentrekking voelt in je kont en de dij van je linkerbeen. Schuif de handdoek terug en herhaal. Doe een reeks herhalingen en wissel van kant.
Strijkijzers met gewichten
Het werkt de hamstrings, billen en onderrug tegelijkertijd. Neem een paar gewichten en houd ze voor je dijen met de handpalmen tegen je lichaam. Verplaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je heupen zakken om de gewichten op de grond te plaatsen. Kom dan terug en herhaal.