Inhoud
- Nutrient Density
- Beperk voedende voedingsmiddelen
- Voedingsproblemen voor adolescenten
- Het belang van het ontbijt
- Gezonde snacks
- Voorbeeld van een gezond eetplan
- overwegingen
Gezond eten is belangrijk voor een tiener die de hele dag energie heeft; helpt u om gefocust te blijven op school, voorziet het lichaam van de voedingsstoffen die nodig zijn voor fysieke en emotionele groei, onderhoudt een gezond gewicht en beschermt tegen ziekten die verband houden met slechte voeding. Voor iemand rond de leeftijd van 16 - en voor de rest van uw leven - betekent het eten van een gezond dieet ervoor kiezen voedingsmiddelen te kiezen die rijk aan voedingsstoffen zijn in plaats van caloriearm voedsel.
Nutrient Density
De voedingsdichtheid, volgens The George Mateljan Foundation voor 's werelds gezondste voedingsmiddelen, houdt rekening met de hoeveelheid voedingsstoffen in een bepaald voedingsmiddel, gezien de calorische waarde ervan. Met andere woorden, voedingsrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde maar met een lage calorische waarde. Over het algemeen geldt dat hoe dichter een voedsel bij de staat komt waarin het in de natuur wordt aangetroffen, hoe groter de voedingsdichtheid is. Bijvoorbeeld fruit, groenten, volle granen, noten en zaden, magere eiwitten, bonen en linzen en gezonde vetten van olijfolie, avocado's, walnoten en vis.
Beperk voedende voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde staan ook bekend als lege calorieën. Deze hebben weinig voedingsstoffen in vergelijking met hun calorische niveau. Enkele voorbeelden zijn: bewerkte voedingsmiddelen, snacks, frisdranken, cakes, snoepjes, snoepjes, suikerhoudende sappen en gefrituurd voedsel. Deze voedingsmiddelen zijn verleidelijk maar geven weinig voedingswaarde voor uw lichaam en na verloop van tijd brengt uw dagelijkse inname uw lichaam in gevaar voor bepaalde ziekten zoals obesitas, hartziekten en diabetes type 2.
Voedingsproblemen voor adolescenten
Voedingsbehoeften variëren sterk van jong tot jong, afhankelijk van geslacht, activiteitsniveau, lichaamssamenstelling en genetica. Volgens de 'Dieetrichtlijnen voor Amerikanen' hebben de meeste actieve tienermeisjes ongeveer 2400 calorieën per dag nodig terwijl jongens, rond 2800. Het tellen van de calorieën is echter niet nodig en geeft ook geen echte waarde. Het kiezen van qua voedingswaarde dicht voedsel in maaltijden en snacks is een goed begin om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed wordt gevoed. Neem de hele maaltijd fruit en groenten op om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en fytochemicaliën binnenkrijgt. Stel een doel van het eten van ten minste drie porties fruit en drie porties groenten per dag.
Het belang van het ontbijt
Het ontbijt kan u helpen beter te presteren op school door uw aandacht en geheugen te vergroten, u meer energie te geven en prikkelbaarheid en vermoeidheid te voorkomen, volgens het Informatiebeheer Gewichtscontrole. Reserveer wat tijd voor je ochtendkoffie. Een vitamine gemaakt met fruit, yoghurt en pindakaas is een geweldige manier om uw dag te beginnen. Zelfs als je laat bent, bereid je dan snel voor en neem je bijvoorbeeld een volkorenbrood met pindapasta, yoghurt gemengd met gedroogd fruit, zaden en noten, een sandwich met pinda's en honingpasta of een tortilla met pindakaas en gelei.
Gezonde snacks
Het maken van snacks tussen de maaltijden helpt je energieniveaus hoog te houden, waardoor je je focus op de les verbetert. Goede snacks zijn volkoren en eiwitten of fruit en eiwitten. Voorbeelden van de eerste combinatie zijn kaaskoekjes, sandwich met pinda-pasta en pretzels met yoghurt. De tweede zijn: banaan met pinda pasta, gedroogd fruit met noten, fruit met kwark of een appel met een witte kaas.
Voorbeeld van een gezond eetplan
Kies voor het ontbijt twee porties fruit, een van eiwitten en drie volle granen. Bijvoorbeeld een kleine appel, 200 ml sinaasappelsap, een volkoren brood en twee eetlepels pindakaas. Kies voor de lunch voor de lunch een portie zuivel of een vervangingsmiddel, twee volle granen en een vrucht. Bijvoorbeeld een plakje kaas, acht volkoren crackers en een banaan.
Eet voor de lunch twee porties groenten, drie volle granen, drie eiwitten en twee zuivelproducten of vervangingsmiddelen. Bijvoorbeeld een kalkoenborst sandwich met twee sneetjes bruin brood, 85 gram kalkoenfilet, een plakje kaas, 10 lange-lengte krakelingen, een halve kop mini-worteltjes en 250 ml melk. Breng in een aparte container tomaten en sla om aan de sandwich toe te voegen. Neem voor de middagsnack een portie volle granen, een van de eiwitten en een vrucht. Maak bijvoorbeeld een mengsel met een halve kop volle granen en een kwart kopje noten en gedroogde vruchten.
Voor het avondeten, drie porties groenten, vier volle granen, drie porties proteïne en een portie magere zuivel of vervangingsmiddelen. Bijvoorbeeld een burrito gemaakt met hele tortilla, een kopje bruine rijst, 60 gram kippenborst, een kwart kopje zwarte bonen, sla, tomaten en olijven, twee plakjes avocado en een kopje melk.
overwegingen
Uw energiebehoefte kan lager of hoger zijn dan de bovenstaande planning. Als je sporten beoefent en weinig tijd aan televisie besteedt, heb je meer energie nodig en kun je na het eten een snack toevoegen. Als u geen sport beoefent en veel tijd op televisie of op de computer doorbrengt, zal uw energiebehoefte lager zijn en zult u minder moeten eten.