Inhoud
Isometrische oefeningen zijn een speciale vorm van oefeningen om massa te krijgen door je spieren statisch te houden. Deze oefeningen bestaan uit het op een gecontroleerde manier straktrekken en buigen van de spieren, waarbij een continu ademhalingspatroon wordt gehandhaafd. Dit type oefening is geweldig voor mensen met beperkte tijd en ruimte, omdat ze binnen 15 minuten vanuit het comfort van hun huis kunnen worden gedaan.
routebeschrijving
-
Ga rechtop liggen met je rug op de grond. Buig je knieën en laat je voeten rechtop staan. Adem in en adem langzaam uit. Trek vervolgens de buikspieren aan en druk langzaam de onderrug in de vloer. Houd deze positie acht seconden vast. Laat deze oefening vervolgens 10 keer los, ontspan en herhaal deze oefening.
-
Varieer de oefening vanaf stap 1 door uw bovenlichaam omhoog en naar voren te buigen terwijl u uw buikspieren samentrekt. Buig je nek niet, buig je lichaam van je schouders. Houd gedurende 6 seconden vast. Laat los en keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
-
Ga plat op de grond liggen, buik naar beneden. Ga rechtop staan met je onderarmen en tenen, zoals de positie van een brug. Trek de buikspieren aan, houd uw rug recht en houd het hoofd tussen de schouders. Houd gedurende 20 seconden vast, normaal ademend. Herhaal deze uitdagende oefening vier keer.
-
Ga rechtop zitten met je rug naar de grond en armen langs je lichaam. Til beide benen op tot de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Trek je buikspieren aan en houd ze acht seconden vast, gelijkmatig ademend. Uiteindelijk liep ik terug naar de vloer. Herhaal 10 keer.
-
Adem door elke oefening. Het is echter moeilijk om de beste resultaten van elke isometrische oefening te bereiken. Zucht niet. Focus op langzame, gelijkmatige ademhaling.
tips
- Isometrische oefeningen zijn het meest effectief wanneer deze worden uitgevoerd in combinatie met een cardiovasculaire oefeningsroutine.
waarschuwing
- Mensen met hartaandoeningen of hoge bloeddruk mogen deze oefeningen niet uitvoeren. De bloeddruk neemt aanzienlijk toe tijdens spiercontractie, waardoor deze oefeningen gevaarlijk zijn voor mensen met deze gezondheidsproblemen.