Inhoud
Een rugprobleem is vaak een combinatie van zwakte van de buikspieren, zwakte en aanscherping van de rugspieren en aanscherping van de heupspieren. Oefeningen om de rug te versterken, moeten buikspieroefeningen, versterkende oefeningen aan de boven- en onderrug omvatten en zich uitstrekken naar de onderrug en de heupen.
Buikspieroefeningen
Sterke sit-ups zijn essentieel voor het verbeteren van rugklachten. De diepere, transversale buikspier van de buik, of tv, wikkelt zich rond de romp en ondersteunt de voor- en achterkant van het lichaam. Door de kracht van de TVA en andere grote buikspieren te verbeteren, creëert u meer steun voor uw rug bij het tillen van zware voorwerpen, snel bewegen en elke rotatie en draaiende bewegingen van het dagelijks leven.
Laat het been zakken en til het op: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en til je benen omhoog in de lucht op je heupen. Adem diep in en bereid je voor terwijl je uitademt, terwijl je je benen naar de grond laat zakken. Het is van essentieel belang dat je je lendenen tegen de grond houdt tijdens de hele beweging, laat je benen zo ver mogelijk zakken met je rug naar beneden en je buikspieren worden samengetrokken. Breng je benen terug naar de beginpositie en herhaal. Beweeg je benen langzaam door de oefening en herhaal 10 tot 15 keer. Deze oefening traint de TVA om de onderrug te helpen stabiliseren.
Brugzijde: Ga op je rechterzij liggen en plaats je rechterelleboog en onderarm op de grond met je elleboog in lijn met je schouder. Stapel je benen op elkaar, houd je rechterknie op de grond en strek je linkerbeen. Druk het gewicht van het lichaam op de grond totdat u alleen op uw rechter voorarm, rechter knie en de zijkant van uw linkervoet vasthoudt. Trek je buikspieren aan, houd je heupen van de grond en blijf ademen. Houd deze positie een minuut lang vast en schuif dan zijwaarts. Deze oefening is effectief voor het versterken van de buikspieren en de lage rugspieren.
Rugversterkende oefeningen
Twee belangrijke delen van de rug om te versterken zijn de bovenrug, tussen de schouderbladen en de onderrug vlak boven het stuitbeen. De bovenrug heeft de neiging zwakker te worden en een afgeronde verschijning te ontwikkelen vanwege een slechte houding en langdurig zitten. De lumbale wordt na verloop van tijd verzwakt door lang zitten en de heupspieren zijn dus te wijten aan hetzelfde probleem en als gevolg van inactiviteit.
Schouderriem: staand of zittend, vouw je armen voor je schouders met je handpalmen naar elkaar toe. Haal diep adem en trek bij het uitademen de schouderbladen stevig aan de bovenrug samen. Houd drie seconden ingedrukt en laat los. Herhaal 10 tot 15 keer. Dit zal helpen de spieren te versterken die bijdragen aan een goede houding in de bovenrug.
Lendestextensie: Ga met de bedrukte zijde naar beneden op de grond liggen, laat uw voorhoofd licht op de grond rusten en strek uw armen langs uw zijden. Haal diep adem en knijp in je billen, til vervolgens terwijl je langzaam uitademt de romp weg van de grond. Je voeten, benen en bekken moeten op de grond liggen, terwijl je rug, armen en hoofd van de grond moeten komen. Stop en houd de positie gedurende drie seconden opgeheven en laat hem los. Herhaal 10 tot 15 keer. Deze oefening versterkt de onderrug.
Onderrug en heup strekken
Na het voltooien van je buikversterkende en rugklachten, is een heup- en lendenrek de laatste stap die nodig is om je rugklachten te helpen. Wanneer de heupspieren strak worden, trekken ze aan de lendesteun en creëren ze pijn en ongemak, wat vaak resulteert in lumbaal aanhalen. De volgende stretchingoefening richt zich zowel op de lenden- als heupspieren en is een effectieve stretching voor rugpijn.
Cross Knee Stretching: Ga op je rug liggen met je linkerbeen en je rechterknie gebogen in de lucht boven je heup. Leg je rechterarm op de grond, recht met je schouder. Met uw linkerhand uw rechterknie bereiken, inhaleer diep. Wanneer je uitademt, trek je je rechterknie in rond het lichaam naar de linkerkant en zorg je ervoor dat je rechterschouder de hele tijd op de grond ligt. Ga gewoon zo ver als je aankunt zonder pijn, dus blijf even uitrekken. Herhaal aan de andere kant. Het meerdere keren per dag herhalen van deze stretching is gunstig, vooral als je last hebt van overmatig ongemak in de onderrug.